Cómo ganar músculo y fuerza: 5 ejercicios para hacer en casa

Tener una buena condición física y una fuerza muscular adecuada es una garantía de bienestar para nuestro cuerpo, ya que con ello estaremos contribuyendo a mejorar nuestra salud cardíaca y las funciones cerebrales. Otro efecto positivo de una buena estructura muscular es la corrección de las posturas corporales inadecuadas, disminuyendo con ello dolencias indeseadas y consiguiendo una óptima capacidad respiratoria. Aquí te explicamos cómo ganar músculo de forma correcta, sencilla… y desde casa

ejercicios para ganar músculo y fuerza desde casa

Dejando a un lado el sedentarismo todos los estudios coinciden en el efecto positivo que tiene el hecho de ejercitarse de manera adecuada a la edad, la complexión física y las capacidades de cada individuo, fortaleciendo tanto el cuerpo como el sistema inmunitario.

Tener una musculatura fuerte nos ayuda en la prevención de lesiones, mejorando además nuestra salud cardíaca y nuestras funciones cerebrales. Otro efecto positivo es la corrección de posturas inadecuadas, ya que la musculatura es capaz de sostener mejor el esqueleto disminuyendo dolores asociados a la falta de tonificación y mejorando, entre otras cosas, la capacidad respiratoria.

Los beneficios de entrenar la fuerza

El hecho de ganar fuerza supone un beneficio importante para nuestra salud. A todas las edades, pero más a medida que avanzamos en edad, el desarrollo de una rutina de ejercicios nos ayuda a mantener la musculatura fuerte, condición que contribuye a reducir la osteoporosis y a mejorar de forma importante la salud articular.

Otros efectos positivos de un entrenamiento de fuerza es la reducción de la grasa abdominal. Estudios recientes revelan que este tipo de entrenamiento es más efectivo que el ejercicio aeróbico, aunque lo ideal es la combinación de ambos para conseguir un entrenamiento muscular más equilibrado.

En este sentido las personas con una masa muscular bien desarrollada tienen una mayor cantidad y diámetro de fibras de colágeno en los tendones, por lo que su fuerza y capacidad de prevenir lesiones es mayor.

Plan de entrenamiento para ganar músculo

A continuación, vamos a comentar algunos de los mejores ejercicios para desarrollar la musculatura y la fuerza. Este programa ha sido desarrollado por expertos, por lo que podemos estar seguros de su buen resultado siempre que realicemos los ejercicios de forma continuada.

Para una correcta ejecución de este programa, fácilmente realizable en casa, vamos a realizar tres series de cada ejercicio. Cada serie constará de 15 repeticiones con un breve periodo de descanso entre cada una para recuperar fuerzas.

Esta rutina, ejecutada dos veces por semana, nos permitirá ganar masa muscular y mejorar nuestra condición física de forma importante.

flexiones
  • Flexiones: Con la espalda recta realizaremos la flexión de los brazos llevando elpecho hacia el suelo y deteniéndonos antes de tocarlo, momento en el que volveremos a ascender. Si tenemos dificultades para hacerlo podemos apoyar las rodillas en el suelo.
  • Sentadillas: Con la espalda inmóvil flexionaremos las rodillas imitando la acción de sentarnos para luego estirar las piernas y recuperar la posición inicial.
  • Estocada inversa: Con la pierna izquierda daremos un paso largo hacia atrás bajando el cuerpo y flexionando rodilla y cadera hasta casi tocar el suelo, momento en el que ascenderemos de nuevo y pasaremos a flexionar con la otra pierna.
  • Puente: Boca arriba con las rodillas dobladas y las manos a los lados levantaremos las caderas dejando la espalda recta. Al ascender debemos comprobar cómo se contraen los glúteos y tras un segundo de mantener la posición bajaremos de nuevo hasta tocar el suelo.
  • Plancha: Nos posicionamos boca abajo con los codos y las manos apoyadas en el suelo. A continuación, juntamos los pies y manteniendo una posición recta de la espalda levantamos antebrazos y soportamos el peso en los dedos de los pies, tensionando el cuerpo lo máximo posible y aguantando todo el tiempo que podamos.
sentadillas

El ejercicio físico siempre es saludable

La realización de cualquier ejercicio físico siempre tiene una traducción positiva en nuestra salud cardiovascular. Un entrenamiento regular mejora la presión arterial y sirve para controlar los niveles de triglicéridos y colesterol, factores de aparición de problemas cardíacos.

La rutina semanal de actividad física nos ayudará en el control de los niveles de azúcar en sangre. Un desarrollo del músculo mejora la capacidad para gestionar la glucosa en sangre, facilitando la absorción y utilización de la misma. El ejercicio continuado reduce, además, la concentración de residuos y toxinas en los músculos, facilitando su eliminación a través de la sudoración y la orina.

Las personas con altas cantidades de grasa visceral están más expuestas a desarrollar enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, por lo que la reducción de peso tiene una relación directa con estas patologías. Por otra parte, el ejercicio físico contribuirá a mejorar la capacidad cerebral, ya que los flujos de sangre y por tanto de oxígeno se elevan de forma considerable. Esta actividad es especialmente adecuada en personas que sufren un deterioro cognitivo, ya que disminuye la degeneración de las células cerebrales.

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