La alimentación afecta de una manera importante en el estado de nuestros huesos. La deficiencia de nutrientes o vitaminas influye en la creación de hueso, por lo que una dieta pobre en estos elementos provoca ciertos problemas asociados. A continuación te presentamos ciertos alimentos que deben formar parte de tu día a día si quieres mantener una estructura ósea sana.
El mantenimiento de unos huesos fuertes durante toda nuestra vida depende de una serie de factores. Sobre algunos de ellos las personas tenemos cierto grado de control. Lo primero que debemos saber es que nuestro cuerpo crea y destruye hueso continuamente, por lo que debemos abastecerlo de los nutrientes necesarios para que ese balance sea positivo y no aparezcan enfermedades como la osteoporosis ni síntomas de desgaste .
Para asegurarnos de que todo funciona correctamente debemos seguir una serie de pautas destinadas a dotar a nuestros huesos de la actividad y nutrientes necesarios. Para ello es necesario llevar una buena alimentación rica en calcio y vitamina D y realizar ejercicio con cierto grado de intensidad. De esta manera podemos evitar la pérdida de densidad ósea y retrasar la fragilidad que se va desarrollando con los años y los malos hábitos.
Los seres humanos sufrimos la pérdida de densidad ósea durante toda la vida pero en el caso de las mujeres esta pérdida es más acusada durante la menopausia. Con el objetivo de minimizar esta pérdida de masa ósea asociada a la reducción de estrógenos se recomienda la realización de ejercicios aeróbicos y de resistencia, que ayudan a aumentar la acumulación de calcio en los músculos, y la ingesta de ciertos alimentos. A continuación te detallamos 6 alimentos que ayudan a cuidar los huesos
Lácteos
Los lácteos son la fuente por excelencia de calcio y vitamina D. La ingesta de quesos, yogures o leche puede ser increíblemente beneficiosa para nosotros a la hora de combatir la pérdida de masa ósea. Aunque no es la única fuente de estos nutrientes, si se trata de una de las más completas.
A la hora de su ingesta debemos apostar por consumir productos lo más completos posibles, siendo preferibles las opciones “enteras”, con lactosa y sin aditivos. Además, debemos prestar atención a su contenido en calcio puesto que muchas marcas lo eliminan de sus productos.
Sardinas y boquerones enlatados
Estos alimentos son una estupenda fuente de vitamina D y calcio a la vez que también nos aportan Omega 3 y proteínas de buena calidad. Es recomendable apostar por las variedades envasadas en aceite de oliva y huir de las sales añadidas y los aditivos.
En este caso es recomendable consumir productos de calidad. Por muy poco dinero más obtendremos los beneficios de un producto mejor conservado. Además, lo ideal sería que conservasen las espinas ya que ahí se encuentra el mayor aporte de calcio.
Verduras de invierno
Verduras como la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas o la berza son estupendas fuentes de calcio ya que el cuerpo las asimila de manera sencilla. Además, son una buena fuente de fibra por lo que no solo aportará beneficios a nuestros huesos.
Legumbres
Las legumbres son una abundante fuente de calcio, especialmente la soja y los garbanzos, por lo que la ingesta regular nos asegura una buena salud ósea. Además la ingesta de este grupo de alimentos se puede hacer de múltiples maneras por lo que será un gusto a la hora de comerlas.
Además, desde hace años se pueden obtener productos como el tofu que al tiempo que es una fuente de proteínas también permite aportar variedad a la forma de consumir soja al poder ser ingerido a la plancha, salteado o en guiso.
Almendras
Los frutos secos son fuentes de vitamina D y calcio, en especial las almendras y avellanas. Pese a sus beneficios, debemos ingerirlos con cierta precaución debido a su modo de preparación. Tomarlos crudos o tostados es saludable, sin embargo, al ingerirlos fritos estaremos aumentando el aporte de grasas. La cantidad de sal también debe ser tenida en cuenta ya que puede provocar alteraciones en la tensión arterial y enfermedades asociadas.
Aguacate
El aguacate contiene grandes dosis de fibra, ácidos grasos y es muy rico en vitamina D, por lo que ayuda a la absorción del calcio. La toma de esta fruta, junto con una dieta rica y variada, nos ayudará a mantenernos sanos y bien osificados durante nuestra vida adulta ya que influye en la metabolización de la osteocalcina, un elemento imprescindible para la absorción del calcio .
Huevo
En el huevo podemos podemos encontrar vitamina A, E, B12, B6, B2, B1 y de ácido fólico, aunque principalmente es una gran fuente de vitamina D y de proteínas de alto valor biológico. Además, supone un estupendo recurso por su contenido en calcio, magnesio, hierro y selenio.
Mantente alejado de estos alimentos
Al igual que existen alimentos que ayudan a mantener sanos nuestro huesos durante toda la vida, también hay otros que, bien por sus propiedades o por los procesos a los que se ven sometidos, resultan contrarios a una buena absorción de calcio.
Por tanto, si quieres mantener los huesos fuertes debes evitar el consumos de estos alimentos:
- Bebidas gaseosas: El ácido fosfórico que presente en este tipo de líquidos dificulta la absorción de calcio.
- Café: Está demostrado que el café tiene grandes beneficios para el organismo, sin embargo, un consumo abusivo puede tener inconvenientes. Esto es debido a las xantinas, unas sustancias que aumentan la pérdida de calcio por vía urinaria.
- Sal: La ingesta de sal es un factor de riesgo de osteoporosis ya que induce a la calciuria, que es la formación de depósitos de calcio.
- Bebidas alcohólicas: El consumo de alcohol contribuye al aumento de la excreción de calcio a través de la orina.
- Carnes: Si aportamos al cuerpo gran cantidad de proteína estamos aportando una elevada cantidad de aminoácidos que pueden favorecer la eliminación de calcio a través de la orina.
- Aceites hidrogenados: Los aceites que pasan por el proceso de hidrogenación pierden la vitamina K, por lo que cualquier beneficio que pudieran aportar en cuestión de asimilación de calcio queda anulado.
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