El cambio de hora altera nuestros ritmos circadianos y con ello vemos modificados temporalmente los niveles de melatonina, que es la hormona encargada de regular de forma natural los periodos de vigilia y de sueño en función de la luz solar. Esta alteración, que suele durar unos tres días antes de regresar a la normalidad, nos produce fatiga y cansancio y nos vuelve más irritables.
Un fin de semana de marzo y otro de octubre se producen los ya tradicionales cambios de hora. Mientras que en otoño, a las tres de la madrugada pasan a ser las dos y disfrutamos de teóricamente una hora más de sueño, en primavera sucede lo opuesto y la hora se adelanta.
En términos biológicos estos cambios significan que nuestro organismo sufre una alteración de los ritmos circadianos, produciéndose un efecto similar al que tiene lugar con el “jet lag” que sufrimos cuando en el transcurso de vuelos transcontinentales en avión viajamos a países donde existen usos horarios diferentes.
Nuestros organismos tardarán, de hecho, unos 4-5 días en adaptar sus relojes biológicos al nuevo horario. Durante ese periodo sufriremos cansancio, astenia, falta de atención, estrés emocional, irritabilidad, etc. ¿Cómo podemos solucionarlo?
El objetivo de esta medida, que curiosamente ya se adoptó durante la Primera Guerra Mundial con el fin de ahorrar carbón, es consumir menos energía eléctrica, una necesidad económica y medioambiental que tras el conflicto bélico en Ucrania y el parón al suministro de gas ruso se ha convertido en cuestión de supervivencia para la Unión Europea.
Aquella vieja idea del cambio horario puesta en marcha en 1914 se volvería a retomar en 1981, fijándose en 1996 de forma definitiva los cambios horarios en marzo (verano) y octubre (invierno).
En 2021 el Parlamento Europeo aprobó una normativa para poner fin a los polémicos cambios horarios, pero a falta de su obligatoria ratificación por parte de todos los estados miembros de la UE esta norma todavía se mantiene vigente a día de hoy.
Cómo afecta el cambio horario a nuestra salud
El 29 de octubre el cambio horario se producirá de forma inmediata: A las 3 horas pasarán a ser las 2. Sin discusión. Pero el reloj biológico de nuestro organismo no es tan rápido en la respuesta y aproximadamente tardará unos 4-5 días en adaptarse al nuevo ritmo horario.
Es cierto que el “horario de invierno” con teóricamente una hora más de sueño es mejor para nuestra salud que el horario de verano, pero está demostrado que en los primeros días con horario de invierno el tiempo de sueño es el mismo e incluso inferior.
Un estudio realizado por la Universidad de Psicología de Liverpool ya demostró que en los primeros días con horario de invierno nos despertamos a la misma hora durante al menos 5-7 días, tiempo que necesita nuestro organismo para adaptar todas las funciones.
Lógicamente, tras este periodo regresaremos paulatinamente a la normalidad aunque esta readaptación es más lenta a partir de los 50 años, edad a partir de la cual nuestro organismo pierde capacidad de adaptación.
Durante este periodo la disrupción del proceso de sueño nos puede producir sensación de cansancio, inestabilidad emocional y falta de empatía, irritabilidad, problemas de estómago, pérdida de apetito, falta de atención, envejecimiento de la piel, etc.
El cambio de hora afecta más a niños y mujeres
Los estudios del Center for Human Sleep Science de la Universidad de California prueban que los cambios horarios producen una alteración de los biorritmos que tienen una mayor incidencia en los niños y en las mujeres, principalmente en las que sufren menopausia.
Los datos de la sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y del Estrés reflejan que al alcanzar la menopausia las mujeres experimentan una mayor fluctuación hormonal, circunstancia que por sí misma ya afecta al sueño y a los estados de ánimo.
De esta forma cualquier circunstancia que altere su ritmo biológico, como es el caso de los cambios horarios, tenderá a agravar estos síntomas.
Por otro lado, a los niños les cuesta más adaptarse a la nueva situación porque sus sistemas cronobiológicos encargados de regular el sueño y la vigilia son todavía inmaduros y por lo tanto en ellos los periodos de adaptación son más largos.
Cómo adaptarse al cambio horario
Sobre el papel con el horario de invierno tenemos una hora más de sueño, pero ya hemos visto que se trata de una teoría que no suele cumplirse. De esta forma lo mejor es preparar el cambio desde día antes y una vez producido adoptar siempre hábitos saludables de vida.
Cuáles son los consejos para que el nuevo horario de invierno no tenga una gran incidencia sobre nuestra salud:
- Mantener horarios regulares a la hora de cenar y de acostarse y en los días previos al cambio horario retrasar en 15 minutos ambas acciones hasta llegar al retraso de una hora completa el último día. Ello hará que el cambio horario no sea abrupto y repentino.
- No sustituir el descanso nocturno con siestas porque ello ralentizará que nuestros biorritmos del sueño se adapten a los nuevos horarios.
- Evitar siempre las cenas copiosas y más en los días de cambio horario y posteriores. Las cenas siempre dos horas antes de acostarse para permitir que nuestro cuerpo pueda realizar la digestión de los alimentos.
- No ingerir alcohol y sustancias estimulantes para permitir que nuestro organismo pueda adaptarse con normalidad a los cambios.
- No realizar ejercicio físico en las últimas horas del día para facilitar el proceso del sueño. Durante el resto de horas la actividad física siempre es recomendable y aconsejable.
- En invierno tenemos que aprovechar las horas de luz solar y facilitar la ingesta de alimentos ricos en triptófano (chocolate negro, plátanos, pescado, huevos, lácteos, etc). El objetivo es promover que nuestro cuerpo pueda segregar melatonina, sustancia que favorece el sueño.
En relación con los cambios horarios la polémica se mantiene. La mayor parte de los ciudadanos preferiría mantener el horario de verano durante todo el año, pero para los expertos médicos el más saludable sería el horario de invierno.
A partir del momento en que se produce el cambio de hora en otoño, amaneceremos antes, se hará de noche más pronto y la sensación es que los días serán más cortos.
Qué son los ritmos circadianos
El término circadiano procede de los vocablos latinos “circa” (alrededor) y “diem” (día) y da nombre a unos ritmos biológicos que están controlados por un reloj principal que se encuentra ubicado en el hipotálamo.
Este área del cerebro está situada debajo del tálamo y encima de la glándula pituitaria y una de sus responsabilidades es la de jugar un papel protagonista en la producción y secreción de hormonas.
Para ello el hipotálamo envía señales a distintas partes del cerebro, como es el caso de la glándula pineal, que es la encargada de producir melatonina. Esta hormona es la responsable de regular los estados de vigilia y de sueño en función de la luz solar.
Cuando hay luz la glándula pineal inhibe la producción de melatonina y sucede al contrario con la oscuridad, momento en el que segrega más cantidad de melatonina con el objeto de prepararnos para la llegada de las horas de sueño.
Los cambios horarios de primavera y de otoño actúan directamente sobre nuestros ritmos circadianos, lo que se traduce en una alteración del sueño que a su vez produce somnolencia diurna, falta de atención, cansancio, etc, síntomas que suelen desaparecer al cabo de tres días sin necesidad de tratamiento farmacológico. Si esto no es así tendremos que buscar el consejo de un experto médico para que valore otras posibilidades.
Por otro lado, los cambios en los ritmos circadianos también pueden intervenir en nuestros hábitos alimenticios, en las digestiones y en algunas otras funciones.
Romper el ritmo del sueño
Cuando la secreción de melatonina se ve afectada por cualquier circunstancia, en este caso por los cambios horarios, nuestro organismo se resiente en cuanto a la duración y calidad de nuestro descanso nocturno.
Por regla general la ruptura del ritmo de sueño suele desembocar en situaciones de irritabilidad y de fatiga, lo cual puede tener un impacto negativo en trabajadores que realizan actividades de conducción o donde la falta de atención puede resultar peligroso. Pero como hemos comentado anteriormente estos síntomas suelen desaparecer transcurridos tres días.
Las personas que pueden verse más afectadas por los cambios horarios son los niños, principalmente lactantes, y las personas mayores, que debido a su edad presentan una sensibilidad mayor frente a los desequilibrios hormonales que por este motivo se producen en nuestro organismo.
Por otra parte, algunos estudios científicos reflejan la posibilidad de que el cambio horario de primavera pueda tener una ligera incidencia sobre el aumento de infartos de miocardio, mientras que por el contrario no sucede de forma similar durante los cambios horarios de otoño.
Ello podría deberse, según los citados estudios, a que a raíz de estos cambios se produce una pérdida de horas de sueño que puede dar lugar a situaciones de hipertensión o de desequilibrios en la frecuencia cardiaca.
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