Comer sano en verano: ¿Qué debo comer? ¿Cómo puedo cuidarme?

Los consejos que te damos y los alimentos recomendados te entregarán la llave para mantener una vida saludable este verano. Comer sano es posible gracias a las siguientes recomendaciones.  

Todos los años nos hacemos la misma pregunta: ¿cómo puedo mantener mi peso y cuidar mi organismo en verano a través de la alimentación? Se trata de un tema complicado, puesto que sabemos de sobra que ésta es una época del año bastante desordenada y libre que provoca alimentaciones poco saludables.

En estos meses calurosos, nuestro organismo experimenta una serie de cambios en los hábitos vitales que van en su contra. Las rutinas suelen desaparecer de nuestras vidas durante un tiempo prolongado, lo que ocasiona un descontrol de comidas y de horarios. Como puedes comprobar por ti mismo, las vacaciones son un caramelo envenenado que si no sabes manejar, te puede pasar factura.

Efectos del calor sobre el organismo

Lo primero que debemos tener claro es que nuestro organismo no tiene las mismas necesidades todos los meses del año. Las condiciones climáticas no son iguales en diciembre que en agosto, por lo que nuestro cuerpo no tiene las mismas exigencias en un mes que en otro. Por ejemplo, las altas temperaturas de junio, julio y agosto implican que nos deshidratemos más rápidamente, provocando así que nuestro organismo nos pida una mayor cantidad de agua. ¡Beber mucha agua será vital en esta época!

Además, en verano, nuestro cuerpo lucha por mantenernos fríos para hacer frente al calor asfixiante, todo lo contrario que sucede en invierno. Por culpa de este factor, nos da mucha más pereza realizar deporte. ¿Qué consecuencia se saca de esto último? Pues que el consumo calórico en esta estación del año es menor que en otras.

Todos los nutrientes tienen protagonismo en nuestra dieta tanto en los meses veraniegos como en el resto del año. No obstante, hay cambios en las proporciones de los mismos. Al quemar menos, la ingesta de calorías debe ser mucho menor, por lo que, entre otras cosas, la cantidad de grasas en las comidas debe reducirse.

Errores de alimentación en verano

Son bastantes los errores que cometemos en los meses más calurosos del año. Tendemos a acostarnos más tarde, a saltarnos comidas como el desayuno, a tener un horario desordenado, a ingerir más cantidades de alcohol y a comer en exceso.

Al hacer un tiempo más apetecible, salimos a tomar algo con más frecuencia, organizamos comidas fuera de casa con la familia y amigos cada menos tiempo, no dormimos bien, etc. Con todo ello, no es de extrañar que la ingesta de comidas sea peor y más frecuente.

Hacemos menos ejercicio y comemos más, por lo que quemamos muchas menos calorías e ingerimos una mayor cantidad de las que nuestro organismo quema. ¿A que ya no te extraña tanto ver cómo has cogido peso en veranos anteriores?

Llegados a este punto, debemos conocer cuáles son los alimentos que nos ayudan a cumplir las satisfacciones de nuestro organismo en estos meses tan calurosos y cuáles son perjudiciales para su correcto funcionamiento.

Comidas de verano

Las cualidades nutricionales de los siguientes alimentos son fantásticas para adquirir en esta época anual. Gracias a estas comidas, el calor del verano ya no será un problema sin solución y tú te sentirás mucho más a gusto contigo mismo.

Frutas de verano

Las frutas son uno de los alimentos estrella del verano. Su alto contenido de agua, además de las vitaminas, minerales y fibra que contienen, las convierten en una comida clave para mantener sano nuestro organismo. Son una comida trascendental para evitar las temibles deshidrataciones veraniegas. Sin embargo, no es conveniente comerla en exceso, puesto que tienen un alto contenido de azúcar. ¿Quieres saber cuáles son las más importantes? ¡Sigue leyendo!:

• Sandía. Fruta de temporada ideal para combatir las sobremesas calurosas de verano. La sandía es recomendada gracias a aportar vitamina A, vitamina C, magnesio y potasio a nuestro organismo. Es ideal para el correcto funcionamiento del corazón y de la vista. Además, es una de las frutas que mayor cantidad de agua contienen.
• Melón. Compite con la sandía por ser la fruta del verano por excelencia. Contiene un alto porcentaje de agua (casi un 90%). Cumple una función claramente depurativa, genera sensación de saciedad, posee antioxidantes y, al igual que la anterior, es rica en vitamina A y en vitamina C.
• Melocotón. Es una fruta muy recomendada porque protege tus arterias y favorece al sistema inmunitario. Con un melocotón, ingerimos el 20% de la vitamina C necesaria a lo largo del día. Favorece la vista, la piel, los huesos y las uñas. Su efecto laxante evitará el estreñimiento que tanto sufrimos en verano.
• Arándanos. Son muy recomendables porque previene la cistitis, una molestia urinaria que sufre una gran cantidad de mujeres todos los veranos. Las proantocianidinas tienen la culpa de esta cualidad que poseen.
• Aguacate. Es una gran fuente de vitamina E. Ayuda a mantener la piel hidratada gracias a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Además, son claves para reducir el colesterol malo de nuestro organismo.
• Ciruela. El increíble sabor de esta fruta no es la única virtud de la misma. Aparte de ayudarnos con el estreñimiento, tiene un poder antioxidante perfecto para luchar contra el envejecimiento.

Hortalizas y verduras de verano

Y, ¿cómo iban a faltarnos en este apartado las verduras y las hortalizas? Nuestro cerebro, de forma de automática, une estos alimentos a hábitos de vida saludables. No nos equivocamos a realizar esta relación, ya que componen comidas ricas en nutrientes beneficiosos para nuestros organismos. Contempla cuáles son los más recomendados:

• Tomate. Si hay una estación del año en la que debes comer tomates, esa es el verano. Viene bien para mantener una dieta equilibrada. Tiene un poder antioxidante exclusivo que te previene de enfermedades tan graves como el cáncer. Posee vitamina B, C y E, además de minerales como el potasio y el magnesio. Gracias a estas cualidades es bueno para la vista.
• Lechuga. ¿Qué haríamos en verano sin las frescas y sabrosas ensaladas? Tenemos mucho que agradecer a la lechuga. Nos mantiene hidratados, nos ayuda a regular el peso –ya que tiene efecto saciador- y nos aporta una gran cantidad de proteínas y minerales trascendentales.
• Calabacín. Lo tiene todo. Fibra, minerales, proteínas y escasas calorías que permiten mantenernos en forma. Aporta un gran frescor y es una gran fuente de antioxidantes.
• Albahaca. Sus componentes principales son: potasio, magnesio y calcio. Todos ellos permiten controlar la hipertensión.
• Pepino. El pepino tiene unos componentes envidiados por cualquier alimento que quiere hacerse un hueco en nuestras mesas en los meses de verano. Tiene muchísima agua para hidratarnos las comidas y es rico en fibra. ¡Importante! en la piel se concentran la gran cantidad de los nutrientes que posee.
• Cebolla. Es un alimento que aporta compuestos azufrados y potasio a nuestro organismo. ¿En qué se traduce esto? En que nos ayuda a fluidificar la sangre y a reducir el colesterol.
• Zanahoria. Es considerada una hortaliza que protege la piel y aporta mejoras a nuestra visión. Aunque hay dudas en torno a estos dos mitos alimenticios, lo cierto es que la zanahoria ayuda a proteger la piel frente a los rayos solares.

• Pimiento. Es ideal para el verano. Contiene pocas grasas, efecto saciante y grandes cantidades de agua. Ideal para conseguir un frescor alimenticio necesario en verano. Es beneficioso en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota.
• Brócoli. Comida temida por niños, pero aclamada por especialistas en salud. La mala fama del brócoli no tiene ningún sentido. La vitamina C que aporta te mantendrá tu piel sana y flexible, mientras que la vitamina E te protegerá de la radiación de los rayos ultravioletas.
• Espinacas. Te ayudarán a protegerte de los potentes rayos ultravioletas de esta época del año gracias al ácido fólico que aportan a tu organismo.

Frutos secos

Los efectos beneficiosos de los frutos secos son de sobra conocidos. Aquí tienes los dos más recomendados por nutricionistas en verano:

• Nueces. Hablamos de un alimento que, a pesar de tener grandes dosis de energía, aporta grasas saludables. Son de gran ayuda para reducir el colesterol malo y para aumentar el bueno.
• Avellanas. Su alto contenido en vitamina E nos ayudan a protegernos de los rayos solares de la forma más natural posible.

Mariscos y pescados de verano

Siempre y cuando dejemos los rebozados a un lado, el pescado y el marisco son dos variedades de alimentos que nos servirán para mantener unas comidas saludables en verano. Hemos destacado los siguientes:

• Sardinas y boquerones. Son los dos pescados más recomendados para comer en esta época del año. El conocido Omega 3 que contienen se emplean para la fabricación de membranas celulares cerebrales. Son una fuente inigualable de proteínas, vitaminas y minerales.
• Atún. ¿Conoces alguna zona de este pescado que no se aproveche? ¡Nosotros no! Cada parte del cuerpo del atún tiene una buena reputación por contener grasas buenas y un alto porcentaje de ácidos grasos Omega 3.
• Anchoas. Como en los anteriores pescados, el contenido en Omega 3 es el factor fundamental por el que te recomendamos su consumo. Además, ¡su sabor es excelente!
• Almejas. Este marisco, aparte de ser irresistible para nuestros paladares, es muy recomendable en verano. Proteínas y minerales variados nos ayudan a la producción de hormonas, a reparar tejidos corporales y a transportar el oxígeno y el dióxido de carbono por la sangre.

Otras comidas de verano

Hay otros alimentos que debemos destacar y que no pertenecen a los grupos registrados en los apartados anteriores. Estas opciones que te ofrecemos te darán un abanico más amplio de menús veraniegos que no pueden faltar en tu cocina:

• Conejo. Es una carne que tiene un bajo porcentaje de grasa. Es un privilegio poder comer en verano un alimento tan rico en proteínas y minerales que puede tener diversas formas en nuestro plato.
• Higo. Al no ser una fruta como tal, hemos decidido añadir el higo a este apartado. Cuatro quintas partes del mismo es agua y el resto lo forman hidratos de carbono. La vitamina C y minerales como el potasio, el calcio o el fósforo aportan efectos antioxidantes beneficiosos para nuestro organismo.
• Cereales integrales (trigo y avena). La gran cantidad de fibra de estos nos estabiliza los niveles de glucosa. También son ricos en selenio, que ayuda a proteger nuestra piel.
• Queso fresco. Principalmente se recomienda por ser la variante de queso que menos aporte energético posee. Destaca la vitamina B12, que facilita la creación de glóbulos rojos y de ácido fólico.
• Legumbres. Somos conscientes de que un cocido o unas lentejas no apetecen en verano tanto como en invierno. Una forma fácil de comer este tipo de alimentos sin que las comidas sean demasiado calientes es incluirlos en ensaladas. De esta forma, añadiremos en nuestra dieta las proteínas y los minerales de las legumbres con un frescor único.

Qué no debo comer en verano

Como ya te hemos comentado, existen otros alimentos que debemos evitar en verano. El calor, nuestra carencia de rutina y nuestra escasa actividad física en vacaciones nos hace prohibir una serie de alimentos:

• Alimentos fritos. Cualquier alimento que se fría contiene una cantidad de grasa que nuestro cuerpo no necesita comer en verano. Los alimentos fritos aportan muchas calorías y sus consecuencias van desde una mayor sensación de cansancio hasta ardor de estómago. Algún día te puedes pegar un homenaje, pero intenta evitar estas comidas perjudiciales.

• Alimentos altos en grasas trans. Margarinas, bollería industrial, comida rápida, sopas y salsas preparadas, palomitas, congelados y aperitivos salados son las principales comidas que contiene este tipo de grasa insaturada. Son lípidos relacionados con numerosas enfermedades como infartos, ictus, obesidad o hipertensión. ¡Evita estos alimentos tanto en verano como en cualquier otra estación del año!

• Helados de crema. En el verano, los helados tienen un consumo mucho mayor por el calor intenso que nos encontramos en estos meses. Aunque nos refrescan y sus sabores son exquisitos, la gran mayoría de ellos contiene un elevado nivel de grasas. Pasa igual que con los fritos: no necesitamos ingerir tantas grasas en una época tan calurosa. Además, muchas de ellas son grasas trans.

Consejos para comer sano en verano

Visto lo visto, el verano puede suponernos unos kilitos de más si no tenemos en cuenta una serie de consejos que te ofrece Terránea. Si sigues la mayoría, seguro que conservarás la línea en los meses más difíciles del año:

• Una de las claves para mantener una vida sana en verano es hacer, al menos, cuatro comidas diarias. Así evitaremos llegar a las comidas con mucha hambre y comer en exceso.
• Beber grandes cantidades de agua. La deshidratación se combate bebiendo mucha agua, aproximadamente dos litros diarios.
• Comer alimentos con un alto porcentaje de agua y una cantidad reducida de grasas.
• Hacer ejercicio. Con el calor es difícil planear un ejercicio físico prolongado. Conoce cuáles son los consejos y las ventajas de practicar deporte en verano.
• Evitar bebidas alcohólicas y azucaradas, que poseen un alto porcentaje de calorías.
• Guardar una higiene en la cocina y lavar bien los alimentos. De esta forma, evitaremos intoxicaciones alimentarias.
• Refrigerar adecuadamente los alimentos para esquivar la salmonelosis.