Confinamiento: nunca es tarde para empezar a cuidar nuestra dieta

Las semanas de confinamiento pueden pasar factura a nuestra salud si no nos alimentamos con la calidad y en la cantidad suficiente. Raciones excesivas, exceso de grasas o una ingesta continuada de hidratos de carbono pueden hacernos salir del confinamiento con varios kilos de más y una salud deteriorada. Revisemos juntos los alimentos que nos ayudarán a mantenernos sanos durante el estado de alarma.

Qué comer en el confinamiento

Ya llevamos muchas semanas de confinamiento y después del frenesí inicial, en el que hicimos acopio de alimentos suficientes como para afrontar un apocalipsis, nos damos cuenta de que hay que regular nuestra alimentación de acuerdo a nuestra actividad diaria. Si no queremos salir rodando de casa al finalizar el confinamiento y tener carencias importantes de nutrientes debemos reordenar nuestras prioridades a la hora de hacer la lista de la compra.

Ingerir minerales y vitaminas es lo más importante y eso se encuentra principalmente en las hortalizas, las verduras y la fruta que nos aportan además antioxidantes y vitaminas A y C. La base de nuestra alimentación durante el encierro debería ser sobre todo vegetal, preferiblemente basada en alimentos frescos, aunque congelados o envasados pueden servir ya que aportan buena parte de los nutrientes.

¿Cómo debemos comer?

Aunque varía mucho en función de la actividad, sexo y tamaño de la persona, lo ideal durante los periodos de baja actividad es reducir la cantidad, ya que nuestra movilidad y por tanto el consumo de energía es menor. Si desoímos este consejo, en un periodo tan largo de inactividad ganaremos unos kilos extra que nos pesarán al volver a nuestra vida normal, así que atentos a la báscula, dieta sana y ejercicio en casa.

Dentro de nuestro día a día lo ideal es crear rutinas con horarios fijos de comida que nos permitan hacer la digestión con suficiente antelación para ir a dormir. Con esto mejoraremos el descanso ya que, de lo contrario, el gasto energético de la digestión nos impedirá reponernos adecuadamente durante las horas de sueño. A su vez, esta falta de descanso influirá en el mantenimiento de nuestro sistema neurológico y las funciones cerebrales.

Recomendaciones para la dieta

Como ya hemos comentado la aportación de vitaminas A y C y minerales se consigue principalmente de frutas, verduras y hortalizas. Además de estas, debemos buscar aportar Omega 3 y Omega 6 a nuestra dieta por lo que la presencia de aceite de oliva, pescado azul (sardina, atún anchoa o caballa), aguacate y frutos secos debe ser esencial.

Algunos nutricionistas recomiendan una dieta alcalina para disminuir los efectos negativos que el estrés y la contaminación producen sobre nuestro cuerpo. La acidez de la sangre provoca una captura de nutrientes para regular el pH, por lo que muchos de los alimentos que tomamos nos pueden ayudar a controlar este efecto. Una dieta rica en alcachofas, espinacas, brócoli, cítricos (sobre todo el limón), aguacate, pepino o pimiento nos ayudará a conseguirlo.

Por otro lado, para tener una dieta adecuada, debemos insistir en no tomar alimentos procesados ya que tienen un exceso calórico y tienden a ser demasiado ricos en azúcares añadidos. Hay que tener también cuidado con los hidratos de carbono por su carga calórica. Podemos comer pan, arroz, patatas o pasta pero deben rotar para no hacer una ingesta excesiva.

Las proteínas, por su parte, deben ocupar parte de nuestra dieta pero debemos considerar varias cosas de cara a su consumo. La primera es que una dieta equilibrada no debe tener más de un 15% de proteínas, pudiendo ser perfectamente de origen vegetal, como las proteínas como la soja que son tremendamente nutritivas. De hecho, la OMS recomienda que el consumo de proteína de origen animal y vegetal sea en la misma proporción. Para ello debemos tener en cuenta que la mezcla de legumbres con cereales generan proteínas de calidad similar a la animal, evitando el consumo excesivo de grasas y añadiendo fibra, vitaminas y minerales.

Por otro lado, la necesidad de tomar el sol durante los días de cuarentena se hace muy necesaria ya que nos ayuda a activar la vitamina D. De esta manera la fijación del calcio será mayor y además nos aportará beneficios en el estado de ánimo y en el sistema nervioso. Si realizamos esta actividad y tomamos lácteos enteros, huevo y pescado azul tendremos el sistema inmunitario mucho más fuerte para resistir los efectos de un contagio de COVID-19.

Hay que hidratarse

La ingesta de agua durante el confinamiento debe ser prioritaria, ya que en muchas ocasiones olvidamos hidratarnos lo suficiente por lo que forzamos a nuestro cuerpo a trabajar más para eliminar los residuos. Las frutas y verduras contienen agua pero no en cantidad suficiente para mantenernos sanos. Debemos, por lo tanto, ingerir de seis a ocho vasos de agua diarios evitando en lo posible refrescos y bebidas alcohólicas en exceso.

Además, será recomendable mantener un grado de humedad apropiado en casa ya que las calefacciones resecan el ambiente y eso también provoca deshidratación. Si no estamos seguros de nuestro grado de deshidratación o si tomamos suficiente agua, nos podemos fijar en el color de nuestra orina. Si el tono es casi transparente nuestro riñón está eliminando adecuadamente las toxinas y por lo tanto estaremos hidratándonos lo suficiente.

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