Deporte y ejercicios de “bajo impacto” para las articulaciones

Una actividad física intensa suele tener un fuerte impacto sobre las articulaciones y los ligamentos, principalmente sobre las rodillas, de ahí que a partir de una determinada edad los entrenadores aconsejen la realización de deportes y de ejercicios de “bajo impacto”, que son aquellos que no ponen en riesgo las articulaciones y que nos ayudan a mantener una buena forma física.

la bicicleta no hace sufrir a nuestras articulaciones pero es un gran ejercicio físico

Uno de los riesgos derivados de la práctica deportiva, junto a las lesiones de tipo muscular, son los daños y sobreesfuerzos que pueden sufrir las articulaciones. En este sentido las rodillas suelen ser las articulaciones que soportan un mayor peso y un mayor trabajo cuando realizamos actividad física.

Por esta razón a partir de ciertas edades los entrenadores deportivos aconsejan las actividades deportivas denominadas de “bajo impacto”, que son aquellas que no implican un esfuerzo exagerado para articulaciones y ligamentos. Se trata por lo tanto de una estrategia que contribuye a evitar lesiones.

Realizados de forma correcta los entrenamientos de bajo impacto -no confundir con baja intensidad- son adecuados para todas las edades y practicados de una forma regular este tipo de ejercicios sirven para mejorar la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular, además de fortalecer músculos y huesos sin poner en riesgo las articulaciones.

ejercicios de bajo impacto

Entrenamientos de “bajo impacto”

Cuando hablamos de actividad física de “bajo impacto” los entrenadores manejan el siguiente decálogo de ejercicios. Lo ideal es practicarlos al menos un par de veces por semana y siempre sin “forzar la máquina”.

  • Caminar: Podemos hacerlo sin salir de casa en una cinta de andar, pero lo aconsejable es hacerlo al aire libre. El ritmo de nuestros pasos deberá ser enérgico y regular, porque ello contribuirá a quemar calorías -con ello reduciremos peso- y debemos combinar los recorridos en llano con tramos de pendiente. Estas pendientes no deben ser pronunciadas para que nuestras rodillas y tobillos no sufran en exceso.
  • Natación: Dentro del agua las articulaciones apenas realizan esfuerzo, de forma que la natación es incluso aconsejable para personas que sufran de osteoartritis. Eso sí, el agua nunca debe estar excesivamente fría. Por otro lado, nadar es una práctica que contribuye a mejorar la fuerza muscular.
  • Bicicleta: Cómo sucede con a la hora de andar el pedaleo lo podemos practicar en casa (bicicleta estática) o en exterior. En cualquier caso no debemos afrontar esfuerzos intensos y combinar pedaleos rápidos con otros lentos.
  • Elíptica: Este tipo de ejercicio ayuda a quemar calorías y a fortalecer hombros, brazos, y músculos lumbares. Su práctica tiene un escaso impacto a nivel articular.
  • Remar: A un ritmo vigoroso con esta actividad podemos quemar unas 700 calorías/hora, pero debemos estar atentos a que el esfuerzo no sea dañino para nuestras articulaciones. Esta actividad sirve para entrenar todo el cuerpo, mejorando fuerza muscular y resistencia.
  • Pilates: Esta técnica deportiva favorece la movilidad articular, la flexibilidad y el equilibrio, de ahí que en casos de artrosis pueda ser aconsejable.
el pilates tiene bajo impacto para las articulaciones
  • Yoga: Se trata de una práctica aconsejable desde un punto de vista físico y mental. Sus movimientos sirven para mejorar la flexibilidad y la estabilidad, pero evitaremos aquellas posturas y movimientos que puedan afectar a rodillas y otras articulaciones.
  • Pesas rusas: Este tipo de pesas (ya eran utilizadas como medida de peso por los mercaderes griegos) son muy utilizadas en Crossfit, donde reciben el nombre de “kettlebells”. Sirven para trabajar los músculos lumbares y abdominales, junto a glúteos, hombros y brazos. Aconsejable que en función de su fuerza las mujeres utilicen de inicio pesas de 8 kg y los hombres de 12 kg.
  • HIIT: Estamos hablando del High Intensity Interval Training. Se trata de combinar los ejercicios cortos de alta intensidad con otros más largos de intensidad baja o moderada. El bajo impacto lo podemos conseguir en base a sustituir o modificar aquellos ejercicios que exijan a nuestras articulaciones un mayor esfuerzo.
  • Entrenamiento en circuito: Una posibilidad interesante es que un entrenador nos marque una serie de ejercicios suaves y con escaso impacto sobre las articulaciones. Este circuito secuencial que podemos repetir en función de nuestras capacidades físicas.
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