Dieta equilibrada: Los beneficios de una cena ligera y saludable

Todos conocemos refranes que hacen referencia a lo aconsejable que son para la salud la cena ligera, algo que los nutricionistas corroboran desde un punto de vista científico. Una cena saludable y equilibrada favorece nuestro descanso y la calidad del sueño y por ello los expertos aconsejan que al menos el 50% de las cenas estén compuestas por verduras, frutas y hortalizas y que el 25% del porcentaje de proteínas sean preferiblemente de pescado.

cena ligera

A pesar de estar un tanto devaluadas y de existir muchos bulos al respecto, los nutricionistas coinciden en que la cena ligera es especialmente importante a la hora de disfrutar de una correcta alimentación, tanto que el refranero popular está lleno de menciones a este tema, como por ejemplo aquel refrán que afirma que de cenas copiosas están los cementerios llenos, una circunstancia que por cierto tiene su explicación científica.

Con el paso de las horas nuestro organismo va perdiendo capacidades para procesar y metabolizar correctamente los alimentos que ingerimos, de ahí que los desayunos se hayan convertido en la comida fundamental del día, lo cual no quiere decir que en las cenas nos baste con un yogur desnatado y alguna pieza de fruta.

En el caso de aquellas personas que estén siguiendo dietas de adelgazamiento las cenas deberán ser básicamente de proteínas, dejando la fruta a un lado, algo que se desaconseja en aquellas otras personas que están en su peso.

Dieta Harvard: Mejor vegetales

Los expertos valoran que la cena, además de ser ligera y saludable, debe aportarnos al menos el 25% de las calorías diarias que precisa nuestro organismo, un porcentaje que puede llegar al 30% en función de nuestra actividad física.

A partir de este punto la Escuela de Salud Pública de Harvard ha diseñado un programa de alimentación para las cenas, la famosa “Dieta Harvard”, que contempla un 50% de vegetales y frutas, siempre mejor crudas, un 25% de proteínas, preferiblemente pollo, pavo o pescados blancos, y un 25% de hidratos de carbono.

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Tiene su explicación que para las cenas los nutricionistas aconsejen ingerir mejor vegetales que alimentos de origen animal, puesto que las proteínas vegetales contribuyen a la producción de serotonina, la hormona que se encarga de la regulación del sueño, mientras que por el contrario las proteínas de origen animal favorecen la producción de dopamina, una hormona que nos ayuda a mantenernos activos y despiertos.

Por otro lado, en el caso de la serotonina juega un papel muy importante el triptófano, un aminoácido que se encuentra en los productos de origen vegetal.

Cenar como un mendigo

Acudiendo de nuevo al refranero descubrimos otro refrán que nos aconseja “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” y es que la sabiduría popular siempre ha sabido que las cenas deben ser ligeras y exentas de grasas, lo que nos permitirá una mejor digestión y un mejor descanso.

NI que decir tiene que las cenas deben estar exentas de frituras, rebozados, salsas, preconizados, etc, y apostar por alimentos bajos en calorías y que nos sirvan para completar nutricionalmente al resto de las comidas, de forma que frutas, verduras y hortalizas deben ser el grueso de nuestra alimentación antes de irnos a dormir, productos que se ingerirán preferiblemente en crudo o elaborados al vapor, al horno o a la plancha.

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Por otra parte, siempre cenaremos dos horas antes de irnos a la cama con el fin de que en ese tiempo nuestro organismo haya sido capaz de realizar la digestión. En ningún caso los valores nutricionales de las cenas deben ser obviados, puesto que tienen una importante incidencia en la calidad del sueño, en la reparación y regeneración de tejidos y en la regularización de nuestros ritmos biológicos.

Finalmente, el postre en cualquier cena debe ser un lácteo desnatado o bajo en calorías o una pieza de fruta entera, olvidándonos de los zumos naturales que aunque sean aconsejables en los desayunos no lo son tanto en las cenas por el elevado nivel de glucosa que nos aportan, una circunstancia que debemos evitar en la última comida del día.

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