Dieta saludable: Consejos de alimentación tras las vacaciones

Lo normal es que durante las vacaciones de verano hayamos dejado de lado nuestros hábitos nutricionales y seguramente perdido el horario de comidas y “abusado” de la ingesta de alimentos y bebidas que no suelen estar en nuestra dieta a lo largo del año. Con la llegada de septiembre regresamos a la rutina y para prepararnos para el otoño nada mejor que recuperar las “viejas” costumbres de alimentación saludable. 

dieta saludable con fruta tras las vacaciones

Los meses de julio y agosto siguen siendo los protagonistas de muchas vacaciones de verano, un periodo de descanso durante el cual se incrementa el número de barbacoas, las visitas de placer a chiringuitos y terrazas y la ingesta de cervezas y bebidas azucaradas y alcohólicas. Vamos, lo normal en estas fechas. 

En definitiva las vacaciones tienen de positivo que nos alejan de la rutina y de las labores y responsabilidades que conforman nuestra vida cotidiana, pero desde una óptica menos aconsejable las vacaciones también nos alejan, por regla general, de nuestra dieta habitual, de forma que cuando ahora llega septiembre lo aconsejable y casi obligado es regresar a las “buenas costumbres” y a una comida más saludable. 

Volviendo a la rutina 

¿Quién desea regresar a la rutina? Probablemente nadie quiere volver al día a día, aunque desde el punto de vista de la salud nutricional nada mejor que retomar nuestros hábitos alimenticios, sobre todo cuando hablamos de horarios y de números de comidas

Un buen hábito para retomar nuestras costumbres saludables tras el verano puede ser planificar los menús familiares y personales de forma semanal. Con ello nos aseguramos de que seguimos una dieta equilibrada y variada, algo que por otro lado también contribuirá a la pérdida de peso, teniendo en cuenta que la ingesta, entre otras, de carnes rojas, pescados azules y marisco, no debe superar dos veces a lo largo de la semana. 

Junto a la elaboración meditada de los menús desde un punto de vista dietético, nuestra salud seguro que nos agradece que recuperemos los viejos horarios de descanso y de comidas. Para ello sintonizaremos de nuevo y de forma progresiva el reloj biológico y nutricional de nuestro organismo, con el objetivo de que no se produzcan desequilibrios en la concentración de glucosa en sangre, situaciones de ansiedad por hambre, etc. 

Cinco comidas al día 

Lo aconsejable es realizar cinco comidas al día, teniendo cuidado que entre la cena y el momento de acostarnos transcurran más de dos horas para evitar que problemas de digestión puedan alterarnos el ciclo del sueño. 

Tras el verano en comida y cena incorporaremos una mayor cantidad de verduras, alimentos que son ricos en micronutrientes, vitaminas y antioxidantes. Importante que al menos una vez al día esta verdura sea ingerida en crudo, por ejemplo en ensaladas. 

Es muy probable que durante las vacaciones de verano los cambios de hábitos alimenticios hayan alterado el tránsito intestinal de nuestro aparato digestivo, así que la fibra que aporta la verdura nos ayudará a facilitar las digestiones y a recuperar la normalidad

A la hora de la elaboración de las comidas priorizaremos las cocciones suaves y con un máximo de dos cucharadas soperas de aceite de oliva. Así que carnes y pescados mejor a la plancha, al horno, al vapor, guisados, en papillote, etc, y cuando se trate de alimentos fritos y rebozados conviene ser prudente y no exceder el número de dos veces a las semana. 

dieta saludable con fruta tras las vacaciones

Legumbres y pescados 

Pescados azules y blancos, al igual que sucede con las carnes blancas, nos aportan proteínas de fácil digestión y bajos niveles de grasas saturadas, por lo tanto los incluiremos en nuestra dieta saludable para después del verano. Además, el pescado azul es rico en Omega 3 que tiene un efecto cardioprotector. 

En cuanto a las legumbres son alimentos fundamentales en la dieta mediterránea por su importante aporte de carbohidratos, proteínas vegetales, hierro, calcio y magnesio. Por otro lado, su alto contenido en fibra es una circunstancia positiva para nuestro intestino y al mismo tiempo su ingesta incrementa la sensación de saciedad durante las comidas, lo cual siempre es bueno si queremos estar bien nutrido y reducir peso. 

Finalmente, tras el verano también podemos “abusar” de aquellos cereales integrales que son ricos en fibra y en vitaminas del grupo B. Debemos pensar que el mes de septiembre es un tiempo apropiado para ir preparando nuestro organismo para la llegada del otoño. 

No nos olvidemos de la fruta 

Afortunadamente estamos es un país que puede considerarse privilegiado en frutas de temporada, porque rara es la época del año en que los supermercados no se encuentran ampliamente surtidos de todo tipo de frutas de producción nacional, a las que hay que sumar las de importación. 

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Así que dejemos los helados, postres y desayunos menos saludables y regresemos al consumo de fruta fresca entera o a trozos. En este caso la única prevención, en opinión de la OMS, sería no superar las cinco piezas de fruta diarias y no abusar de los zumos naturales, que como hemos dicho en alguna ocasión nos aportan un exceso de azúcares

Ya hemos comentado que la fruta será a partir de ahora imprescindible en el desayuno y como postre en comida y cena y si en algún caso realizamos un “casamiento” con yogur seguro que la mezcla le sentará muy bien a nuestro cuerpo, convirtiendo a la fruta en un alimento interesante para media mañana o meriendas. 

Y, finalmente, tras el verano hay que regresar a la práctica deportiva, siempre de acuerdo con nuestras posibilidades físicas y teniendo cuidado de no producirnos indeseadas lesiones. De esta forma la actividad física será en principio de baja intensidad para ir incrementando poco a poco el nivel de esfuerzo. 

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