Ponte en forma: 10 Ejercicios sencillos para hacer en casa

Estas son algunas propuestas de distintos ejercicios que se pueden adaptar a todos los miembros de la casa, independientemente de su forma física.

material para hacer deporte en casa

Mantenernos activos no sólo es beneficioso a nivel físico. Además del mantenimiento del tono muscular, hacer ejercicio es recomendable para nuestra salud mental y es una actividad que podemos realizar en soledad, en pareja o junto a toda la familia.

El ejercicio resulta imprescindible para mantener un adecuado estado de salud y aunque no podamos acudir a un centro deportivo o a un gimnasio, podemos realizar rutinas sencillas en casa que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos. Además, la actividad física mejora nuestro humor y nuestro estado anímico en general, ya que produce una liberación de endorfinas, también conocidas como hormonas de la felicidad.

Mantenernos activos también tiene efectos en la calidad del sueño, provocando que estemos más cansados y, a la postre, que descansemos mejor. Algo de especial importancia sobre todo en aquellas personas que tienen dificultad a la hora de conciliar el sueño.

Otra ventaja asociada a la realización de actividad física es la reducción de los niveles de ansiedad, que en muchas ocasiones pueden verse alterados por el exceso de información negativa a la que nos sometemos a diario. Ayuda a la mente a liberarse de preocupaciones.

Ya te hemos justificado porqué debes hacer ejercicio. Ahora te lo ponemos más fácil explicando cuáles son los 10 ejercicios más fáciles para hacer en casa. Sin necesidad de gimnasios ni demasiado material deportivo, poco más de lo necesario para mantenerte en forma.

JUMPING JACKS

De los ejercicios para hacer en casa más sencillos, podemos empezar con los denominados Jumping Jacks. Son perfectos para iniciar nuestra rutina porque nos permite calentar antes de empezar. De esta manera evitaremos lesiones.

JUMPING JACKS

Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Al saltar, separa los pies y eleva los brazos hacia arriba, y con otro salto bajamos los brazos y juntamos los pies. Se trata de un movimiento completo que debemos repetir de manera enérgica y controlada varias veces para lograr elevar pulsaciones.

SALTOS CON SENTADILLA

Con este ejercicio incorporamos algo de cardio a nuestra rutina. Consiste en hacer una sentadilla, y al subir saltamos y repetimos de nuevo.

SALTOS CON SENTADILLA, DE LOS EJERCICIOS MÁS FÁCILES EN CASA

Trabajamos piernas a la vez que elevamos pulsaciones. Si no puedes saltar, puedes llevar a cabo una variación de este ejercicio, como es la de ponernos de puntillas y bajar para realizar la sentadilla.

SENTADILLA ISOMÉTRICA

Se trata de un ejercicio muy útil para trabajar el tren inferior. Para realizar la sentadilla isométrica de manera correcta, colócate de espaldas a una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grado.

En esencia, es como si estuviéramos sentados en una silla imaginaria y aguantamos la posición. En seguida empezaremos a sentir como están trabajando nuestras piernas! La duración de la sentadilla isométrica dependerá de tu resistencia.

ESCALONES

Otro de los ejercicios que podemos realizar en casa es subir y bajar escalones. Ideal si dispones de escaleras en casa, pero también podemos realizar un movimiento similar con una silla o banco, teniendo mucho cuidado para evitar caernos.

HACER EJERCICIO CON ESCALONES

Con estos ejercicios, trabajamos el tren inferior y es tan sencillo como subir y bajar. Es decir, primero subimos con la pierna derecha y bajamos con la misma pierna, y en la siguiente repetición cambiamos y realizamos el movimiento con la pierna izquierda. Es importante mantener el foco en la pierna que estamos trabajando, además del abdomen firme y la espalda recta en todo momento. Conviene realizar varias repeticiones alternando piernas.

ABDOMINALES

Un clásico de los ejercicios para hacer en casa. Existen distintos tipos de abdominales que podemos incorporar a nuestra rutina:

ABDOMINALES Y OTROS EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Planchas

Sin duda, uno de nuestros favoritos para trabajar todo el core en profundidad. Tan sólo debes tumbarte boca abajo y poner el peso sobre tus antebrazos y sobre los dedos de los pies, intentaremos mantener el cuerpo recto y contraer el abdomen.

Crunches

Son ejercicios de abdominal clásico. Son muy efectivos para trabajar la parte frontal del abdomen y son muy sencillos de hacer. Nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y elevamos el torso hacia las piernas.

Bicicleta

Es un tipo de abdominal muy completo, ya que nos permite trabajar tanto la parte frontal del abdomen como los oblicuos. Para hacer estos abdominales correctamente, debemos empezar tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y ligeramente levantadas del suelo. Intentaremos acercar la rodilla derecha al codo izquierdo realizando una pequeña torsión. Seguimos el mismo procedimiento con el lado contrario.   

Escalador

Partiendo desde una posición de flexión, acerca la rodilla derecha a la altura del pecho mientras la otra pierna permanece estirada, manteniendo el cuerpo recto y el abdomen firme. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo procedimiento con la pierna izquierda.

ejercicios fáciles para hacer en casa

LUNGES

Los lunges o zancadas es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar muslos y glúteos, y uno de los más fáciles para hacer en casa durante este periodo de cuarentena (y también después).

LUNGES

Para realizarlo correctamente, debemos partir de una posición de pie con los pies ligeramente separados y las manos sobre la cintura. Damos un paso hacia delante manteniendo el torso recto y perpendicular al suelo. Doblando la pierna de atrás bajamos, sin tocar el suelo con la rodilla e intentando que la rodilla de la pierna que tenemos delante no supere la línea del pie.

ZANCADA LATERAL

Con este ejercicio trabajaremos el tren inferior. Es muy similar a los lunges o zancadas pero en este caso no avanzamos hacia adelante, sino que lo haremos hacia los lados.

zancada lateral y otros ejercicios para hacer en cuarentena

Empieza de pie, con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la rodilla derecha, llevándola hacia el lado a la vez que bajas el cuerpo en la misma dirección. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la pierna contraria. La pierna que no avanza debe mantenerse firme y la espalda recta mientras realizamos el movimiento.

FLEXIONES

Otro de los ejercicios más típicos y que más se repiten por nuestra parte cuando realizamos actividad física en casa. Sin duda, las flexiones son un ejercicio muy completo, ya que nos permite trabajar dos grupos musculares distintos dependiendo de la posición en la que coloquemos los brazos.

FLEXIONES

Si pegamos los brazos al tronco, focalizamos la fuerza en el tríceps, mientras que si alejamos los brazos del tronco centralizamos el trabajo en el pectoral. Si no podemos hacer una flexión completa, podemos hacerla también apoyando las rodillas sobre el suelo. Lo importante es mantener el cuerpo recto.

FONDOS DE TRÍCEPS

Con ayuda de una silla, un banco estable o una escalera, podremos trabajar tríceps. Nos colocamos de espaldas a la silla, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y colocamos las manos en el borde de la silla.

Manteniendo las piernas estiradas por delante, hacemos fuerza con los brazos para elevar el peso de nuestro cuerpo. Si esto resulta muy complicado, podemos doblar ligeramente las piernas, lo que disminuye el peso que nuestros brazos tienen que soportar.

BURPEES

El burpee es una combinación de flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. Es un ejercicio muy completo, con el que se trabajan la resistencia, la fuerza y la coordinación.

Partimos de una posición de pie y hacemos una sentadilla hasta poner las manos en el suelo. Sin levantar las manos del suelo, pasamos las piernas hacia atrás quedando en una posición de plancha. Realizamos una flexión de pecho y enseguida incorporamos las piernas hacia adelante otra vez. Al levantarnos, realizamos un salto vertical y finalizamos un burpee completo nuevamente de pie.

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Victoria Alonso

Un comentario

  1. sigamos entrenando para poder estar en forma gracias por su ayuda a todos para adelante porque es paya estamos a punto de cerrar esta etapa de covid-19

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