Cuarentena: Los peligros de correr en casa y Cómo evitar lesiones

Para muchas personas el periodo de cuarentena está suponiendo un cambio total en cuanto a sus hábitos deportivos. La obligación de entrenar en espacios reducidos hace que muchos deportistas se ejerciten de forma incorrecta, realizando carreras en tramos cortos, lo que puede llevar a sufrir lesiones y daños en articulaciones. A continuación te ofrecemos algunas alternativas para llevar a cabo un entrenamiento de mantenimiento sin forzar y que así puedas estar preparado para continuar a tope al finalizar el confinamiento.

correr en casa

La situación de confinamiento está llevando a muchos atletas a tomar medidas desesperadas. Aunque no es lo más habitual, algunos aficionados están saltándose las medidas de confinamiento para continuar con su costumbre de realizar actividad física diaria. Sin embargo, la gran mayoría de los runners tiene que conformarse con hacer ejercicio en casa. Pero ¿y si estamos forzando nuestro cuerpo en exceso? La realización de muchos ciclos de carreras cortas puede llevarnos a desarrollar ciertas lesiones.

A continuación vamos a analizar cuál es la mejor manera de hacer ejercicio en casa ya que correr en el pasillo de nuestra casa no es la mejor de las rutinas. Al correr en un espacio limitado estamos llevando a nuestro cuerpo hacia un sobreesfuerzo, debido a la mayor cantidad de giros y tensiones asociadas a esquivar algunos elementos del mobiliario.

Lesiones derivadas de correr en casa

Si realizamos una actividad física prolongada en nuestra casa, esquivando sillas, mesas y girando cada pocos metros estamos tensionando en exceso las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. De esta manera, desarrollar un esfuerzo intenso nos puede llevar a sufrir molestias o incluso desarrollar una lesión de mayor o menor gravedad.

Según expertos como el Doctor Hernán Silván, una actividad física prolongada en nuestra casa nos puede acarrear lesiones de distinta índole. En la rodilla se pueden ver afectados los meniscos, los ligamentos cruzados o los ligamentos laterales. Aunque las lesiones más graves que podemos desarrollar son las asociadas a los meniscos, ya sea por rotura o pinzamiento, aunque también puede haber peligro para los ligamentos de los tobillos como los ligamentos laterales y los bloqueos articulares del tarso y metatarso. Además, también puede haber daños a nivel tendinoso como las tendinitis rotuliana y aquílea y la fascitis plantar.

A estas hay que sumarle las lesiones musculares asociadas a un trabajo repetitivo y al frenado constante y súbito, en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, gemelos y cuadrado lumbar.

Y es que, el coste que puede tener no reducir nuestra actividad física durante los días de confinamiento nos puede llevar a un mayor periodo de inactividad por lesión, posiblemente meses y provocar un mayor daño.

demasiado ejercicio en casa

Cómo podemos entrenarnos sin sufrir lesiones

Lo más recomendable para realizar entrenamiento sin sufrir daños es alternar periodos de correr con momentos de andar. Correr por el pasillo y girar bruscamente para volver al trote nos provoca tensiones que pueden desembocar en lesión. Por ello, al llegar al final de nuestra zona de entrenamiento lo recomendable es frenar, girar lentamente y volver al punto de origen andando donde volveremos a girar para encarar un nuevo tramo de carrera. De esta manera reducimos la tensión y los daños.

Durante los periodos andados, podemos aprovechar para hacer transiciones  talón-mediopié-puntera e impulsión. Los ejercicios los realizaremos durante periodos de unos 30 minutos, con 15 minutos previos de calentamiento y con estiramientos posteriores durante al menos 10 minutos, trabajando todos los grupos musculares implicados.

Otra de las opciones que tenemos de cara a ejercitarnos en casa es correr en el sitio. Esta rutina nos puede resultar aburrida, pero si la realizamos a diario con una intensidad moderada nos ayudará a mantenernos en forma. Además está la posibilidad de realizarlo frente al televisor con algún programa que nos guste, lo que hará esta rutina más llevadera.

Los beneficios asociados a este ejercicio son claros, ya que sin movernos del sitio (lo que reduce de manera importante el riesgo de lesión) podemos tonificar y fortalecer los músculos. Este ejercicio aeróbico mejorará nuestra salud cardiovascular, fortaleciendo nuestro corazón y quemando calorías. La duración recomendada es unos 30 minutos siguiendo las rutinas de calentamiento y estiramiento como en el caso anterior.

Internet puede ayudarnos

Una simple búsqueda de rutinas de ejercicios en internet nos pueden traer lesiones si el que la realiza no es un experto. Siempre es recomendable investigar un poco sobre la persona que nos ofrece sus conocimientos en la red y así estaremos seguros de que estamos siendo guiados por un profesional.

Además hay que ser consciente de nuestro estado físico. Una persona habituada a hacer ejercicio podrá desarrollar sin problemas la mayoría de las sesiones de entrenamientos que encontramos en la red pero si eres novato puedes encontrarte con una intensidad mayor de la deseada. Esto derivará en agujetas y en el abandono del ejercicio por esta mala experiencia.

Según el experto Hernán Silván, la actividad física que debemos desarrollar debe comprender en torno a un sesenta por ciento de trabajo aeróbico, con un treinta por ciento de fuerza y el 10 por ciento restante de estiramientos y trabajo técnico. Rutinas a repartir entre los cinco días de las semana.

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