Las necesidades nutricionales de las personas cambian en función de la edad. Los procesos de crecimiento, las épocas de alta actividad física o el sedentarismo asociado a la edad madura, modifican nuestros hábitos alimenticios. Conocer la proporción y el tipo de alimentos que debemos consumir en función de la edad, nos aportará beneficios importantes para nuestra salud y nos ayudará a mantener nuestra calidad de vida.
Como sucede con todos los seres vivos, el acto de alimentarnos nos aporta los nutrientes necesarios para que nuestro organismo pueda desarrollar correctamente sus funciones vitales. Así como para que nuestro cuerpo disponga de energía suficiente para el mantenimiento y desempeño de nuestra actividad diaria.
Por lo tanto, una nutrición correcta será aquella que nos permita cubrir nuestras necesidades energéticas y que permita formar y mantener las estructuras corporales, regular los procesos metabólicos, evitar los trastornos asociados a una mala alimentación y desarrollar un sistema inmunológico que nos defienda de los agentes patógenos externos.
Todos hemos escuchado que para mantener una vida sana y saludable se recomienda la ingesta de al menos 2.000 calorías diarias, pero esto no es del todo cierto. Dependiendo de la edad de cada persona y de su nivel de actividad física los límites en la ingesta calórica pueden ser unos u otros, siendo conscientes de que en la infancia estableceremos los hábitos que luego marcarán toda nuestra vida.
Las primeras etapas de la vida
Una correcta alimentación durante las primeras etapas de nuestra vida es clave para disponer de un sistema inmunológico fuerte y evitar así que en el futuro podamos desarrollar una predisposición a patologías de carácter crónico.
Estas primeras etapas están directamente asociadas a la lactancia materna y a una progresiva incorporación de alimentos, debiendo asegurar en todo momento una cantidad suficiente de nutrientes para que el bebé se desarrolle de forma correcta.
Un bebé necesita 120 calorías por kilogramo de peso durante los tres primeros meses, cantidad que irá disminuyendo hasta las 105 calorías/kg en el periodo entre los 9 y los 11 meses. Es a partir de los seis meses cuando es aconsejable acompañar la lactancia materna con la ingesta de alimentos adecuados que no contengan grasas saturadas o azúcares simples. Los niños necesitan un gran aporte de proteínas, calcio y hierro, por lo que la dieta debe ser nutritiva y natural.
Posteriormente, la edad escolar será una etapa importante desde el punto de vista del desarrollo intelectual y físico. Para que se alimenten correctamente y puedan llevar a cabo todas las actividades, tanto escolares como físicas, los niños deben realizar en torno a cinco comidas al día, siendo especialmente importante el desayuno (que debe incluir lácteos, cereales y fruta natural).
Durante este ciclo es vital incluir frutas, verduras y fibra a diario, completándose con alimentos como arroz, pastas, legumbres, carne, pescado y huevos, evitando el consumo excesivo de azúcares e hidratos de carbono que pueden causar problemas de obesidad.
Cambios en la adolescencia
El desarrollo físico, hormonal, psicológico y sexual durante la adolescencia condiciona la cantidad de nutrientes y los requerimientos energéticos, siendo necesarias mayores ingestas para cubrir las necesidades del organismo.
A esta edad se alcanza el pico de densidad ósea, por lo que un aumento en el consumo de lácteos y sus derivados, carne y pescado y alimentos ricos en vitaminas y minerales, especialmente de calcio y fósforo, serán las recomendaciones para superar la adolescencia con éxito.
Habrá que prestar especial atención a esta etapa ya que la aparición de cualquier tipo de desequilibrio alimenticio, como la anorexia o la bulimia, pueden provocar graves deterioros cognitivos en los jóvenes, por lo tanto, se recomienda que durante esta época del desarrollo los padres presten una especial atención a una ingesta ordenada y supervisada de alimentos, favoreciendo las comidas en familia y los buenos hábitos alimenticios.
En la edad adulta
En esta etapa adulta las personas pasamos la mayor parte de nuestra vida, por lo que debemos ser conscientes de que a estas alturas un desequilibrio grave en nuestra alimentación, y sus consecuencias a nivel de salud, es muy posible que nos acompañe durante años.
Una “dieta equilibrada”, junto con una actividad física continuada y adecuada a nuestras necesidades, será la clave para conseguir mantener la calidad de vida durante toda nuestra existencia y prevenir la aparición de enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado o incluso la osteoporosis.
Para un hombre adulto los expertos recomiendan la ingesta de 3.000 kilocalorías diarias, mientras que en las mujeres las necesidades son inferiores (aproximadamente 2.250 kilocalorías/día). Las necesidades alimenticias son sobre todo de hidratos de carbono (60% de la dieta), manteniendo los niveles de azúcar y grasas controlados, siendo necesario entre un 10 y un 15 % de proteínas que pueden proceder en un 50% de productos vegetales.
Cuando llegamos a la madurez
El paulatino proceso de envejecimiento provoca en las personas un cambio en las necesidades nutricionales, ya que durante esta etapa las exigencias energéticas son menores, aunque, por el contrario, se incrementa la demanda de determinados nutrientes.
Hay que tener muy en cuenta que en ningún caso la disminución del gasto energético debe suponer que el aporte nutritivo de los alimentos disminuya. En este periodo es recomendable alimentarse de manera menos copiosa, pero haciéndolo de forma más habitual, de forma que no se produzcan digestiones pesadas. Además, debemos evitar la ingesta excesiva de alimentos muy calóricos, como es el caso de los dulces. Por otro lado, es recomendable reducir el consumo de sal e incrementar la cantidad de verduras ricas en fibra y antioxidantes, sin descuidar la ingesta de proteínas necesarias para mantener la masa muscular.
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