Formadas por la combinación de aminoácidos, las proteínas son elementos fundamentales en la nutrición humana, ya que su presencia es esencial para el desarrollo de las células, del sistema inmunitario, de los músculos, del cabello y de los tejidos de nuestro organismo. Una dieta equilibrada nos protege de los riesgos de salud derivados de un déficit proteico.
Las proteínas son componentes fundamentales en la nutrición humana y básicas para el correcto desarrollo de músculos, cabello, piel y uñas. Por esta razón la OMS considera como recomendable para una persona adulta una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso.
Para este cálculo hay que tener muy en cuenta cuál es nuestro nivel de actividad física con el fin de no incurrir en un déficit nutricional, de forma que personas con una actividad laboral exigente o que realizan deporte intensivo deben ingerir al menos 1 gramo de proteínas/kg.
Por otro lado, hay nutricionistas que en personas adultas aconsejan que el 20-25% de las calorías procedan de las proteínas, lo que para una dieta de 2.000 calorías/día puede significar entre 100 y 125 gramos de proteínas.
¿Qué son las proteínas?
Se trata de moléculas complejas de gran tamaño que circulan por el torrente sanguíneo y que son esenciales para el buen funcionamiento de las células y los tejidos de nuestro organismo.
Estos macronutrientes se producen en distintas parte del organismo y están a su vez formados por cadenas de miles de unidades más pequeñas denominadas aminoácidos. Existe una veintena de aminoácidos, nueve de ellos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), que se combinan para formar una proteína.
Para qué sirven las proteínas
Aminoácidos y proteínas son piezas esenciales para una vida saludable, ya que contribuyen a que el cuerpo pueda descomponer los alimentos, crecer, reparar tejidos corporales y en general para participar y realizar funciones imprescindibles.
En este sentido potencian nuestro sistema inmunitario protegiéndonos de virus y bacterias, coordinan los procesos celulares, se encargan de facilitar la digestión y de la formación de nuevas moléculas y se encargan del transporte de estas moléculas al interior de las células.
Se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal (ternera, pollo, salmón, leche o huevos), aunque la diferencia radica en que estos últimos contienen una mayor cantidad de proteínas.
Los riesgos del déficit proteico
Cereales y legumbres contienen proteínas vegetales incompletas (les falta algún aminoácido esencial) y por esta razón las personas veganas pueden llegar a tener un déficit proteico.
Si sufrimos un déficit de proteínas en nuestra alimentación debemos estar atentos a estas cinco señales:
- Fragilidad del pelo. Una falta de proteínas puede producir caída del pelo, falta de brillo y pérdida de densidad capilar. Este síntoma viene producido porque el cuerpo decide frenar el crecimiento del cabello para no gastar reservas proteicas.
- Pérdida de masa muscular. Un déficit en la ingesta de proteínas provoca que el organismo proceda a descomponer el tejido muscular para obtener los nutrientes que precisa.
- Debilidad. Forman parte de la hemoglobina que es la sustancia encargada de transportar el oxígeno a través de la sangre. Niveles bajos de oxígeno causan fatiga y dificultad para respirar.
- Sufrir resfriados frecuentes. Forman parte de los anticuerpos que potencian nuestro sistema inmunológico. Una falta de proteínas incrementa el riesgo de sufrir infecciones.
- Fracturas. Una dieta rica en proteínas contribuye a reducir la pérdida de masa ósea y con ello aminora el riesgo de fracturas.
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