Tras el verano debemos aprovechar el otoño para preparar nuestro organismo de cara al duro invierno. Las bajas temperaturas afectarán negativamente a nuestro sistema inmunológico y a nuestra salud en general y con ello es necesario aprovechar el otoño para recuperar los buenos hábitos alimenticios con una dieta rica en vitaminas, minerales y proteínas, donde no deben faltar legumbres, cereales, verduras, frutas de temporada y frutos secos.
Afortunadamente y en líneas generales la buena climatología sigue acompañándonos, pero el otoño avanza y es muy posible que nuestro organismo comience a detectar los cambios que se están produciendo, sobre todo la reducción de horas de luz que se acrecentará con el cambio horario que tendrá lugar a finales de este mes de octubre.
Vivimos en un país de dieta mediterránea y esta dieta está sometida, entre otras cosas, a las estaciones y con ello a la ingesta de los diferentes productos alimenticios que en cada momento tenemos más disponibles.
Después de un verano rico en frutas de temporada y donde es muy posible que nuestros hábitos se hayan visto alterados, durante el otoño nuestra dieta debe recuperar el equilibrio con el objetivo de prepararnos para que podamos soportar sin problemas el estrés que en nuestro organismo provocará el descenso de temperaturas.
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El hierro fundamental en otoño
Uno de los nutrientes que debe protagonizar el otoño es el hierro. Este mineral debe aportarnos la energía necesaria para superar los habituales periodos de cansancio y debilidad propios de los cambios de estación, que si no los prevenimos adecuadamente pueden derivar en anemia, problemas del sueño y provocar un mayor riesgo de posibles infecciones.
Los expertos calculan que a diario nuestro cuerpo pierde una media 1 mg de hierro, más en el caso de mujeres en edad fértil, una pérdida que debemos reponer a través de la alimentación y de la ingesta de alimentos ricos en hierro.
Tenemos que saber que el hierro participa activamente en la síntesis de la hemoglobina y de la mioglobina, que son las proteínas que, respectivamente, se encargan de transportar el oxígeno hasta la células y de actuar como almacenes de oxígeno en el caso de las células musculares.
El hierro suele estar presente en una gran cantidad de alimentos de origen animal y vegetal, pero su absorción a nivel intestinal depende del tipo de hierro: orgánico o inorgánico. El primero está presente en carnes y pescados fundamentalmente y el segundo en legumbres, verduras, frutos secos o cereales integrales.
De ahí que los nutricionistas aconsejen que en otoño incluyamos en nuestra dieta todos los alimentos que nos proporcionen hierro en abundancia y que incluso los mezclemos en las comidas.
Hay que cuidar las vitaminas
Como sucede en otras épocas del año en otoño las vitaminas también son esenciales en una dieta equilibrada, sobre todo las de tipo B y C. Las primeras tienen un efecto revitalizador del sistema nervioso central, de ahí que la ingesta de verduras de hoja verde -ricas en ácido fólico- debe convertirse en hábito en esta estación.
En cuanto a la vitamina C tenemos que acudir a los cítricos, mejor ingerir en crudo que en zumos, a los denominados frutos del bosque, a las uvas negras, etc. Esta vitamina se destruye con facilidad, de ahí que desaparezca en los zumos después de 30 minutos y en los alimentos excesivamente cocinados.
La vitamina C es fundamental para un gran número de funciones de nuestro organismo, a lo que hay que sumar sus virtudes antioxidantes, el reforzamiento del sistema inmunitario, su implicación en la absorción del hierro y otros minerales, etc.
En otoño también tenemos disponibles los llamados “alimentos anaranjados”, entre los que se encuentran calabazas, maíz, granadas, boniatos, caquis, etc, que se caracterizan porque su color revela un alto contenido en betacarotenos (vitamina A). Se trata de alimentos de temporada con un alto poder antioxidante y protectores del sistema cardiovascular.
Por otro lado, en una dieta otoñal debemos incrementar paulatinamente el consumo de cereales y de legumbres (garbanzos, lentejas, judías, etc) con el objetivo de aumentar la ingesta de proteínas y de vitamina B, muy presente en estos alimentos.
Un consejo de dieta otoñal
En otoño debemos comenzar el día con un desayuno energético que contenga zumo de frutas -cuidado con los azúcares-, una ración de cereales integrales (tostada por ejemplo) y si es posible leche o algún lácteo (mejor quesos sin excesiva grasa).
A mitad del día podemos calmar el hambre con la ingesta de frutos secos, que contienen minerales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos esenciales, y reducir la ingesta de café a lo mínimo posible.
A la hora de la comida debemos aprovechar la presencia de alimentos de temporada, es el caso de las setas, y en cualquier caso mantener una dieta equilibrada a base de verduras, frutas, legumbres, etc. Como siempre pescados, huevos y carnes, deben estar presentes en cantidades razonables.
En las cenas hay que recordar que estas deben estar exentas de grasas y que las cantidades no deben ser excesivas para facilitar la digestión, y también es importante cenar con horas de anticipación para no irnos a la cama con el estómago lleno, una circunstancia que no va a facilitar un correcto descanso.
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