El ácido fólico es una vitamina muy necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo, siendo especialmente importante para las mujeres embarazadas y para aquellos que tengan antecedentes familiares de sufrir cáncer de pecho, de colon o de cuello uterino. Aunque lo podemos encontrar en multitud de alimentos, son las legumbres, los cítricos y las hortalizas de hoja verde las grandes fuentes de este folato. 

El ácido fólico, según el nombre que recibe la molécula sintética creada por el hombre, o folato, la que se encuentra en los alimentos de forma natural, es una vitamina del grupo B que tiene grandes implicaciones en el funcionamiento del organismo.  

La ingesta diaria necesaria varía en función de la etapa de la vida en la que nos encontremos, siendo mínimas para el recién nacido (65 mcg DFE) e imprescindibles para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia (entre 500 y 600 mcg DFE). Sin embargo, la dosis que se precisa de manera general está en torno a los 400 mcg DFE a partir de la adolescencia. 

Esta vitamina, abreviada como B9, se encuentra de forma natural en las hortalizas de hoja verde, las frutas cítricas y las legumbres. Por su parte, la variante sintética, el ácido fólico, se encuentra en suplementos alimenticios ideados para complementar o potenciar su ingesta en personas con carencia del mismo. 

El ácido fólico ingerido a través de los alimentos se absorbe en el intestino delgado y es repartido por el cuerpo a través de la sangre. También podemos proveer al cuerpo de ácido fólico a través de la utilización de los depósitos presentes en el hígado, así como una pequeña cantidad que se puede producir en las digestiones por la flora intestinal. 

Funciones en el organismo 

En función del sexo y la edad las funciones del ácido fólico varían. La protección de las células y la prevención de enfermedades como la anemia, la hipertensión y la formación del sistema nervioso de los bebés son algunas de sus funciones, aunque también está recomendada en el tratamiento de los síntomas de la menopausia, así como en la reducción de las probabilidades de sufrir cáncer de colon, de cuello uterino y de pecho. 

En las mujeres de edad fértil o embarazadas es vital para evitar malformaciones en el feto como son las deformidades en el cerebro, la espina bífida o el labio leporino. La ingesta regular durante el embarazo disminuye de manera importante las probabilidades de tener un parto prematuro o un peso reducido al nacer. 

Por otro lado, las carencias de ácido fólico tienen unas consecuencias importantes para el organismo, ya que genera problemas de anemia, pérdida de memoria, depresión, problemas intestinales, fatiga, problemas de encías y retrasos en el crecimiento. 

Cómo tomar ácido fólico 

Sus moléculas están presentes en ciertos alimentos que deben ser consumidos preferiblemente en crudo. La exposición a la luz y al calor descompone esta molécula deteriorando los vegetales y sufriendo la pérdida de hasta el 40% de la vitamina por la excesiva cocción de los mismos.  

Una forma adecuada de preparar la verdura es el escaldado en agua hirviendo durante 3-5 minutos, aunque la cocción al vapor o el salteado también ayuda a la conservación de la vitamina y es fácilmente digestible. 

Conseguir todo el ácido fólico necesario a través de la ingesta de alimentos es a veces difícil, de manera que hay que potenciar el consumo de alimentos ricos en la vitamina o suplementar nuestra dieta con complejos vitamínicos a fin de mantener unos niveles óptimos de ácido fólico. 

Es importante reseñar que algunos medicamentos, como los anticonvulsivos, interfieren en su absorción,  de manera que es importante consultar al médico si tomamos algún tipo de tratamiento crónico. 

Alimentos con ácido fólico 

Espárragos: Tomar 100 gramos de espárragos al día aporta el 40% de la cantidad diaria necesaria de ácido fólico, siendo además fuente de antioxidantes y fibras saludables para el corazón. 

Legumbres: Las legumbres son una gran fuente de ácido fólico, aunque varía según la especie. Las lentejas o las alubias, por ejemplo, contienen 300 microgramos de vitamina B9 por cada 100 gramos de alimento. 

Remolacha: La remolacha tiene un alto contenido en potasio, vitamina C y manganeso. Además, cada 100 gramos de este vegetal contienen 110 microgramos de ácido fólico. 

Huevos:  Un solo huevo alberga 22 microgramos de ácido fólico, suponiendo un 6% de la dosis diaria, aportando también proteínas y vitamina B12. 

Brócoli: Cada 100 gramos de brócoli crudo aporta unos 57 microgramos de ácido fólico. Su ingesta, además, proporciona manganeso y vitaminas A, C y K. 

Nueces: En 100 gramos de este fruto seco se albergan 100 microgramos de ácido fólico. Además, se trata de un alimento rico en fibra, vitaminas y minerales. 

Cítricos: Las naranjas o los limones también contienen buena cantidad de folatos. De hecho, una sola pieza de naranja puede contener hasta 55 microgramos de esta vitamina, lo que supone más del 25% de la cantidad diaria recomendada. 

Aguacate: El aguacate es un alimento muy recomendable por sus propiedades, entre las que se incluye el ácido fólico. Solo la mitad de un aguacate crudo contiene 82 microgramos de ácido fólico. 

Plátano: Los plátanos son alimentos ricos en potasio, manganeso y vitamina B6. Al mismo tiempo, es una gran fuente de vitamina B9 ya que por cada 100 gramos de productos obtenemos 23,6 microgramos ácido fólico. 

Verduras: Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas o la rúcula aportan una buena cantidad de folatos. Por ejemplo, cada 100 gramos de espinacas aportan 180 microgramos de vitamina B9.