La actividad física es fundamental para tener una vida saludable, pero en muchas ocasiones la falta de tiempo libre nos impide hacer deporte. La solución son los minientrenamientos de 10 minutos de duración. Se trata de sesiones cortas que podemos repartir a lo largo del día y que sumadas tienen los mismos efectos positivos que un entrenamiento más prolongado.

Muchas personas están convencidas de que para hacer deporte hay que disponer de suficiente tiempo libre a lo largo del día, y esta circunstancia se convierte en un obstáculo insalvable con el resultado de inactividad.

Pero cuando el tiempo es un bien escaso existe la solución de los minientrenamientos. Se trata de sesiones de aproximadamente 10 minutos de duración que pueden reemplazar a entrenamientos más largos y que nos permiten dividir nuestra rutina deportiva en varias sesiones cortas de actividad física.

Desde el punto de vista de la salud esta fórmula puede ser tan efectiva como el hecho de realizar una única sesión. Por lo tanto, si no disponemos de franjas de tiempo continuado para hacer deporte podemos dividir la actividad física diaria en 3 ó 4 bloques de 10 minutos.

Beneficios de los minientrenamientos de 10 minutos

De acuerdo con los protocolos de la OMS las personas entre 18 y 64 años debemos realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Este tiempo de ejercicio puede reducirse entre 75 y 150 minutos cuando el ejercicio puede ser calificado como intenso.

En este sentido al menos 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados y en muchas ocasiones la falta de tiempo es la causa principal de dicha inactividad, un problema que puede solucionarse cómodamente a través de la realización de minientrenamientos.

Seguro que a lo largo del día todos podemos dedicar 10 minutos a la realización de caminatas o de sesiones de entrenamiento de corta duración, que una vez sumados darán como resultado el tiempo de actividad física diaria y semanal que nos recomienda la OMS.

Desde un punto de vista médico está demostrado que estos minientrenamientos tienen sobre nuestro organismo el mismo impacto positivo para la presión arterial, consumo de calorías y mantenimiento de los niveles de insulina y glucosa en sangre.

3 sesiones cortas de entrenamiento de 10 minutos

Para que cada persona pueda elegir los ejercicios que más se adapten a sus preferencias y posibilidades, proponemos tres microsesiones de entrenamiento que tienen en común una duración aproximada de 10 minutos y que son fáciles de realizar en los huecos de tiempo que podamos encontrar a lo largo del día.

Si desconocemos cómo se realizan correctamente algunos de los ejercicios que proponemos en las distintas sesiones, antes podemos consultar en internet todos los detalles para no cometer errores y que el resultado sea el que deseamos.

Por otro lado, las dos primeras sesiones están diseñadas para que puedan realizarse en interior, mientras que la tercera es una propuesta para personas que tienen la posibilidad de realizar actividad física al aire libre.

Sesión 1:

Se trata de un sencillo circuito físico pensado para que nos resulte dinámico y ameno. El único requisito es realizar descansos de 20 segundos de duración entre cada uno de los ejercicios.

• 10 sentadillas de peso corporal.
• 10 flexiones de tijera.
• 20 saltos de tijera.
• Plancha de 20 segundos.
• 10 puentes de glúteos.

Sesión 2:

Esta propuesta incluye menos variedad de ejercicios, pero a cambio ofrece la posibilidad de realizar entre 3 y 4 repeticiones. En este caso los descansos entre ejercicios serán de 30 segundos.

• 30 segundos de sentadillas.
• 30 segundos de saltos de tijera o rodillas altas.
• Plancha de 30 segundos.

Sesión 3:

Se trata de una minisesión de trabajo de cardio y fuerza al aire libre.

• Caminar o correr durante 5 minutos y parar.
• Realizar 10 sentadillas y después 15 zancadas mientras seguimos caminando.
• Correr durante 2-3 minutos, descansar unos segundos, y repetir la sesión de ejercicios hasta llegar a los 10 minutos.

Y si a estos minientrenamientos les sumamos, además, una dieta equilibrada y una alimentación lo más sana posible, seguro que la falta de tiempo no será un problema para que nuestro estado de salud sea satisfactorio.