Con el año nuevo los gimnasios y las consultas de nutricionistas se llenan de nuevos adeptos, pero muchos de ellos fracasan en su cruzada de perder peso por no seguir una dieta equilibrada y unos buenos hábitos de vida. A continuación, mostramos cuáles son los ocho consejos que nos ayudarán a perder peso de una manera efectiva y saludable.
Todos hemos comenzado alguna vez el año nuevo con un propósito de enmienda y entre los buenos deseos suele estar adoptar una vida saludable que nos ayude a perder esos kilos que se han ido acumulando por distintas razones.
Los especialistas en nutrición nos insisten en que la pérdida de peso debe ser progresiva y sin grandes privaciones en la dieta, siendo básico apostar por una equilibrada alimentación en el proceso de adelgazamiento.
Pero además de poner el punto de mira en la dieta y en la ingesta de alimentos, también debemos tener muy en cuenta otros buenos hábitos de los que a continuación hablaremos.
1. Descanso nocturno
Este es uno de los principales pilares de una vida saludable. Dormir un suficiente número de horas y tener un descanso de calidad es vital para nuestra salud. Si lo que queremos es adelgazar es aconsejable dormir entre 7 y 9 horas para que sus efectos sean positivos a la hora de controlar el peso de forma adecuada.
En este sentido cada persona es distinta y por esta razón existen estudios que prueban que la cantidad de sueño adecuada para cada individuo es diferente y está en función de factores como edad, actividad diaria y otra serie de parámetros.
Por otro lado, un tiempo de sueño demasiado prolongado o demasiado breve puede estar relacionado con alteraciones del sistema inmune, un mayor riesgo de accidente cardiovascular, un incremento del deterioro cognitivo y la aparición de problemas para mantener un peso corporal adecuado.
2. Desayunar más tarde
Uno de los hábitos que resultan efectivos para reducir el peso es desayunar entre 30 y 60 minutos después de despertar. Este consejo tiene que ver con el hecho de que por la mañana es cuando se produce un incremento de cortisol, la hormona encargada de mantenernos activos durante el día.
La alimentación influye sobre la producción de cortisol y por esta razón comer demasiado pronto puede influir en los niveles de dicha hormona, provocando somnolencia y sensación de fatiga.
3. Controlar los horarios de comida
A pesar de lo que escuchamos la ingesta de alimentos durante todo el día no es algo natural. La alimentación humana sigue los ritmos circadianos, por lo que debemos limitar las comidas a ventanas temporales de 8-12 horas, respetando siempre unos mismos horarios.
Las hormonas que rigen el hambre y la saciedad se rigen a través de los ciclos circadianos, alcanzando picos de actividad durante las horas de luz solar. No respetar estos ciclos se traducirá en problemas de control de peso, sobrepeso y obesidad.
4. Disfruta del sol
La luz del sol influye en nuestro organismo en diversas reacciones metabólicas y hormonales, entre otras contribuyendo a la síntesis de la vitamina D. La luz solar debe ser recibida a diario entre 30-45 minutos y preferiblemente por la tarde, ya que mejorará la secreción nocturna de melatonina, que es la hormona que nos facilita el sueño.
5. Cuidado con los hábitos previos al sueño
Al igual que la exposición a la luz solar es beneficiosa, una sobreexposición a luz artificial antes de dormir, en especial luz blanca o azul, puede ser negativa para un correcto descanso, ya que estas luces dan lugar a un pico de insulina que bloquea la producción de melatonina.
Por otro lado, el ejercicio físico antes de dormir y una ingesta de comida justo antes de ir a la cama también son factores negativos para el sueño.
6. Ejercicio HIIT diario
La realización de ejercicio físico diario es vital para mantener una buena salud, así como para controlar y perder peso, sin embargo, es necesario realizarlo con constancia y de la forma adecuada. Para lograr estos objetivos algunos especialistas recomiendan el entrenamiento HIIT o de alta intensidad.
Este entrenamiento tiene una duración de 15-30 minutos diarios y está especialmente indicado durante el horario de tarde, momento en el que se activa de manera más intensa la pérdida de grasas.
En edades avanzadas es mejor priorizar ejercicios de fuerza a ejercicios aeróbicos, ya que pueden favorecer la pérdida de masa muscular asociada a la edad o sarcopenia.
7. Dieta rica en carbohidratos activos
Los alimentos ricos en carbohidratos activos son fácilmente digeribles por la microbiota intestinal. Estos elementos están presentes en la fibra de algunos alimentos vegetales (setas, algas, especias, etc), en probióticos y en huesos y cartílagos de origen animal.
8. No olvidar a los amigos
Finalmente, las relaciones sociales son básicas para mantener una buena salud física y mental. Una correcta socialización previene situaciones de soledad, contribuye positivamente a nuestra salud neurológica y nos protege del deterioro cognitivo, principalmente en las edades más avanzadas.
Además, la salud mental tiene una gran influencia en nuestro organismo a nivel físico y en nuestro equilibrio emocional, factores fundamentales a la hora de perder peso.
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