En España la osteoporosis afecta a tres millones de personas. Se trata de una enfermedad que debilita nuestros huesos y que provoca que se incremente el riesgo de fracturas y otros trastornos. Además del sol, una dieta sana, equilibrada y rica en alimentos que contengan calcio o que faciliten su absorción, es fundamental a la hora de evitar o prevenir la osteoporosis y sus riesgos. ¿Cuáles son esos alimentos?

La estructura ósea de una persona adulta está conformada por 206 huesos y cada uno de ellos es un tejido vivo que a lo largo de toda nuestra vida y de forma constante absorbe y libera calcio, la materia básica de la que están hechos nuestros huesos.

Se calcula que en un adulto la cantidad de calcio existente es de aproximadamente 1,2 kg, el 99% del cual se encuentra almacenado en los huesos. En este sentido ciertas vitaminas -K2 y D- son las que contribuyen de forma más activa a fijar el calcio en los huesos, que además suman a su composición algunas proteínas, entre ellas el colágeno, agua y otros minerales como es el caso del magnesio y del fósforo.

El gran trastorno, junto a roturas, malformaciones y tumores, que pueden sufrir nuestros huesos es la osteoporosis, una alteración de la resistencia ósea que surge cuando nuestro organismo no tiene la suficiente capacidad de “producir” hueso, un factor de debilitación ósea que incrementa el riesgo de fracturas y que tiene mucho que ver con nuestros hábitos alimenticios.

En España unos tres millones de personas sufren de osteoporosis, entre ellas unos 800.000 hombres, convirtiéndose en una patología que tiene una alta incidencia a la hora de analizar las causa de roturas de cadera y de fracturas vertebrales en mayores de 65 años. En la Unión Europea, según la OMS, el número de pacientes de osteoporosis es de 22 millones de mujeres y de 5,5 millones de hombres.

La importancia de una dieta sana

En un 90% las características de nuestro esqueleto están determinadas por cuestiones de herencia genética, aunque eso no significa que una dieta equilibrada y sana no sea fundamental a la hora de prevenir o evitar los riesgos provocados por la osteoporosis.

Un alimentación buena para nuestra estructura ósea debe huir del exceso de azúcar, proteínas, café, alcohol y sal, ya que estos alimentos han demostrado tener la capacidad de acelerar la aparición o los efectos de la osteoporosis.

Por el contrario, aquellos alimentos que favorecen la fortaleza de nuestro esqueleto son, entre otros, la leche, los derivados lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales, legumbres, verduras y hortalizas, frutas, bebidas naturales (agua, zumos, infusiones, etc) y los aceites de oliva y de semillas.

Por otro lado, hay que saber que la vitamina D, muy presente en frutas y verduras, cumple con la función de permitir la fijación del calcio. En concreto esta vitamina se sintetiza en la piel al tomar el sol, de ahí que tomar el sol a diario durante 20 minutos sea muy aconsejable, siempre que no se haga en las horas de mayor radiación ultravioleta. De esta forma conseguiremos que el calcio sea correctamente metabolizado.

Qué alimentos son más aconsejables

• Beneficios del cacao: Es antioxidante y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas. Además ayuda a prevenir el cáncer y reduce el riesgo de diabetes
• Leche y lácteos: A pesar de su contenido en fósforo la leche (entera, semi o desnatada) y los distintos derivados lácteos (yogures, quesos, cuajadas, etc) son grandes aliados contra la osteoporosis, siempre que su composición no destaque por ser excesivamente grasa (problemas de colesterol) o dulce. En este caso hay que advertir que en circunstancias normales todas las leches, enteras, semis o desnatadas, tienen la misma o similar cantidad de calcio.
  Lácteos poco aconsejables o que hay que tomar con moderación son la leche condensada, por su alto valor calórico, natillas, flanes o arroz con leche, sobre todo cuando no son caseros y son d reproducción industrial.
  
• Carnes y derivados cárnicos: Preferiblemente las carnes magras, olvidándose de aquellas que nos aporten un exceso de grasa animal. Poco aconsejables las hamburguesas, salchichas, fiambres, etc.
  
• Pescados: Todos los pescados son aconsejables, tanto frescos, congelados como en conserva. Los salazones pueden consumirse con precaución por el exceso de sal que nos puedan aportar. Preferiblemente consumir pescados azules, que contienen un mayor número de nutrientes contra la osteoporosis y que por su alto nivel de Omega-3 reduce la pérdida de calcio a través de la orina.
  

• Cereales: Cuando se consumen de forma natural nos aportan un gran número de nutrientes y minerales. En este sentido no hay que abusar de la bollería industrial ni del consumo de salvado o cereales integrales por su alto contenido en filatos, elementos que pueden interferir en la absorción del calcio.
• Frutos secos: Además de fuente de Omega-3, que influyen en la salud de las células óseas, los frutos secos contienen altos niveles de calcio, principalmente cuando se trata de almendras, dátiles, nueces, pistachos y sésamo, que pueden llegar a contener más calcio que la leche.
• Legumbres: Por sí solas las legumbres son aconsejables en una dieta sana y equilibrada, siempre y cuando los guisos en los que intervienen no tengan un exceso de grasas, sal o de alimentos no aconsejables.
• Verduras y hortalizas: Como en el caso de las legumbres todas las verduras y hortalizas, sobre todo las de hoja verde que contienen mayor cantidad de calcio, deben estar presentes en una dieta. Mejor consumirlas frescas, con poco tiempo de cocción y sin añadirles un exceso de sal.
  

• Frutas: Mejor fresca y del tiempo (sacar las piezas del frigorífico un tiempo antes de consumir). Una pieza de fruta al día es fundamental en nuestra dieta, sobre todo cuando se trata de naranjas, una fruta muy rica en vitamina C que favorece la formación de colágeno, una sustancia esencial para los huesos. También son ricas en calcio las manzanas, peras y mangos.
• Bebidas: Agua, zumos naturales (sin abusar por el exceso de azúcares que puede contener la fruta), caldos o infusiones no excitantes, son muy aconsejables, y tendremos que consumir con moderación café, té, vino y otras bebidas alcohólicas de baja graduación. En este sentido hay que saber que las bebidas alcohólicas y los refrescos de cola contienen ácido fosfórico que favorece la descalcificación ósea.