Los ejercicios más recomendados para mayores de 40 años

Según el Instituto Nacional de Estadística (INE) la edad media de los españoles se ha situado, por primera vez en la historia, por encima de los 43 años. A partir de esta edad es normal notar la pérdida de nuestra forma física y un debilitamiento en los huesos y los músculos. Para paliar estos efectos o retardar su aparición lo mejor es practicar alguna actividad física. A continuación te contamos los ejercicios más recomendados para mayores de 40 años.

EJERCICIOS PARA MAYORES DE 40 AÑOS

La población española está envejeciendo y no lo decimos nosotros. En un reciente informe elaborado por el Instituto Nacional de Estadística (INE) se aprecia como la media de edad delos ciudadanos españoles ha superado por primera vez los 43 años.

Si hacemos una distinción por sexos los datos reflejan que la media de edad de los hombres en España es de 41,8 años, mientras que la media de edad de las mujeres asciende hasta los 44,4 años. Con esta información queda claro que este artículo puede ser del interés de una gran parte de la población.

El estado físico a partir de los 40

Cuando se cumplen los 40 se suele pensar que es solo otra cifra, un año más de experiencias y sabiduría, pero es a partir de esta edad cuando el cuerpo y la salud empiezan a notar el paso del tiempo, cuando los huesos y los músculos pueden comenzar a debilitarse. Por tanto, el ejercicio físico se convierte en fundamental en este momento de la vida.

El deterioro de la salud comienza a apreciarse con la aparición de las primeras dificultades para realizar actividades cotidianas para las que hasta ese momento no empleábamos ningún esfuerzo, como caminar rápido, correr o, incluso, el simple hecho agacharnos a ponernos los calcetines o atarnos los cordones. Al mismo tiempo pueden aparecer problemas cardiovasculares que suponen un mayor riesgo para la salud.

CHICA HACIENDO EJERCICIOS

Para contrarrestar los efectos negativos de la edad mantenernos en buena forma física es esencial. En primer lugar lo recomendable es acudir al médico para un chequeo y que sea el especialista quién nos recomiende qué tipo de ejercicio físico podemos realizar.

Debemos tener en cuenta que a partir de los cuarenta años, y como revelan numerosos estudios médicos y científicos, realizar actividad física nos ayudará a aumentar el tejido muscular lo que redundará en un mayor bienestar y un mejor estado de salud en general.

Pese a que lo mejor es acudir a tu médico para que nos prescriba que actividad física es más aconsejable en cada caso, a continuación te dejamos una serie de ejercicios recomendados para mayores de 40 años.

Ejercicios para cuidar el corazón

A partir de los cuarenta y llevando una vida sedentaria la salud cardiovascular se puede ver perjudicada. Para mantener nuestro corazón sano uno de los ejercicios más recomendados es correr a un ritmo suave, lo que popularmente llamamos trotar.

Es importante que si nunca antes hemos practicado deporte comencemos a hacerlo de forma progresiva. Podemos empezar caminando rápido durante alrededor de 150 minutos a la semana. Hay que tener en cuenta que un buen calzado con suela blanda es fundamental para reducir el impacto sobre las articulaciones.

Otra opción es montar en bicicleta. El ciclismo, ya sea en la calle o en el gimnasio en una bicicleta estática, ayuda a mejorar la resistencia del corazón. Al mismo tiempo este deporte es menos lesivo que correr, ya que el impacto sobre las articulaciones es menor.

Cómo evitar la pérdida de masa ósea y muscular

Con la edad el cuerpo va perdiendo masa muscular y densidad ósea. Este problema se acrecienta una vez superados los cuarenta años. A partir de esta edad es común la aparición de diversas patologías, como por ejemplo la osteoporosis.

Para evitar o retrasar su aparición hay un ejercicio totalmente recomendado, el levantamiento de pesas. Cuando levantamos peso ayudamos a recuperar densidad ósea y generar musculatura. Además, las pesas ayudan a corregir y mejorar la postura corporal y es la mejor forma de prevenir las lesiones de la zona lumbar.

Pero a pesar de sus beneficios hay que tener muy en cuenta que una mala ejecución de este tipo de ejercicios también puede conllevar serios problemas de salud. Lo aconsejable es adaptar el peso que levantamos a nuestra capacidad y realizarlo siempre bajo la supervisión de profesionales. Estos nos ayudarán a ejecutar el ejercicio de la forma y en la postura correcta.

Mejorar nuestra flexibilidad

Si hay una actividad física especialmente recomendada para mejorar la flexibilidad corporal a partir de los cuarenta esa actividad es el yoga. Practicando este ejercicio podrás ayudar a tus músculos a mantenerse elásticos mientras se fortalecen. Además, corregirás tu postura, evitarás la aparición de molestias lumbares, te ayudará a relajarte y perderás peso.

Algunas alternativas al yoga son el pilates y el taichí, técnicas que también ayudan a estirar y fortalecer los músculos al mismo tiempo que permiten recuperar la elasticidad de la piel.

Fortalecer la musculatura

Dentro de los ejercicios para fortalecer nuestros músculos cuando llegamos a los cuarenta encontramos dos: la natación y los abdominales.

Con la natación, además de fortalecer la musculatura, conseguiremos mejorar nuestra capacidad pulmonar y mantener en forma nuestras articulaciones. Además, el principal beneficio de nadar radica en el bajo impacto que practicar este deporte tiene para el cuerpo.

Por su parte, los abdominales ayudan a fortalecer el CORE, área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda, lo que nos permitirá corregir la postura. Estos movimientos deben ser cortos para evitar aumentar la presión sobre la zona lumbar.

Allen Conrad, quiropráctico deportivo, asegura que lo más recomendable para realizar abdominales es “cruzar los brazos por delante del pecho para evitar mover el cuello cuando ejecutas el ejercicio”.

Ejercicios para mejorar el equilibrio

Otro de los aspectos que se ven perjudicados con la edad es el equilibrio. A partir de los cuarenta es imprescindible realizar ejercicio que ayuden a mantenerlo. Para ello bastará con ejercitar los talones subiéndolos y bajándolos.

Este simple gesto, que podemos realizar en casa dentro de nuestra rutina diaria por las mañanas, no solo ayuda a mantener el equilibrio, también nos permite ampliar el rango de movimiento de dicha articulación.

Asimismo, elevar y bajar los talones nos ayudará a mejorar la coordinación entre el tobillo y el pie, algo básico para una acción tan sencilla como caminar.

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Jorge Monroy Criado

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